科学的健康饮食，现在很多疾病是吃出来的，如糖尿病、高血压、高血脂等疾病不断威胁着人们，因此健康对我们来说越来越重要，面对各种形形色色的食物，人们已不单单追求吃得饱，下面来看看科学的健康饮食。
第一，宜食用多种多样的食物，以获得人体所需的各种营养成分。
第二，宜吃均衡而充分的饮食，包括水果、蔬菜、谷物、油脂、奶及其制品、鱼、肉、蛋和豆类。
第三，宜保持理身高想的体重，一般男子身高1.60米和1.65米的正常体重应为50—64千克和53—68千克；女子身高1.55米和1.60米的正常体重应为46—59千克和49—63千克。
第四，饮食宜以鱼肉、瘦肉、家禽、豆制品作为蛋白质的`主要来源。
第五，宜食用含淀粉和纤维素较多的食物，把它们作为热能的主要来源。
第六，宜讲究食糖，不要吃太多的糖。糖只能供给热能而几乎不含其他营养素。
第七，喝酒宜适量，喝酒过多，对身体危害极大。
1、油炸食品，此类食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，经常进食易导致肥胖；是导致高脂血症和冠心病的最危险食品。
2、罐头类食品，不论是水果类罐头，还是肉类罐头，其中的营养素都遭到大量的破坏，特别是各类维生素几乎被破坏殆尽。
3、腌制食品。
4、加工的肉类食品（火腿肠等），这类食物含有一定量的亚硝酸盐，故可能有导致癌症的潜在风险。
5、肥肉和动物内脏类食物。
6、奶油制品，常吃奶油类制品可导致体重增加，甚至出现血糖和血脂升高。
7、方便面，属于高盐、高脂、低维生素、低矿物质一类食物。
8、烧烤类食品，含有强致癌物质三苯四丙吡。
9、冷冻甜点，包括冰淇淋、雪糕等。
10果脯、话梅和蜜饯类食物，含有亚硝酸盐。
1．就餐姿势须正确：进餐时要端正坐姿，做到不压胃，使食物由食道较快进入胃内。
2．间隔时间要适宜：一般两次进餐间隔以4-6小时为宜。
3．尽可能不极饥时进食：因饥饿时食欲特强，容易一下子吃得多，从而导致肥胖。
4．不要吃得太多：如先吃喜爱的食物，情绪上的满足会使你较快地产生饱胀感，从而避免进食过量。
5．细嚼慢咽：细嚼慢咽有助于消化。
6．膳后莫用脑：进食后，胃部消化需要集中血液。听听轻音乐，休息一会儿最为合适。若吃完就用脑，血液流向头部，胃肠血少，容易影响消化。
7．晚餐不宜过量：晚餐应吃一些简便易消化的食物，并应严格控制过量。这对控制体重和减肥很有必要。
8．就餐时不谈与吃饭无关的事：若讨论复杂或令人扫兴的问题，就会影响人的食欲。
10．保证吃好早餐：不吃好早餐，人体最低限度的血糖维持不足，人就不能充满活力地去学习和工作。
11．早餐宜进热食：早上是自律神经、副交感神经转往交感神经的时间。热食能提高体温，促进转换，且能增进食欲。
12．饭后宜喝点茶：茶中主要成分丹宁酸有杀菌消毒的作用，其植物皂素能清洗口中食后残屑。
13．饭后宜适当运动：这样可提高细胞活力，减少脂肪聚集，防止发胖。
14．晚上不宜吃冷饮：晚上人体水分代谢不活跃，若晚上7时以后吃冷饮，会由于水分代谢慢而积存体内，降低体温，从而不易消除疲劳。
15．晚餐要有所节制：晚餐有节制，翌日早餐才能有食欲。
16．睡前不要吃东西：睡前吃东西，肠胃不能充分休息，易导致胃病和影响睡眠，但睡前喝杯热牛奶是可以的。
17．吃过油腻的东西之后勿吃甜点：吃过油腻的东西后再吃甜点，人体脂肪组织吸收多余的葡萄糖。淀粉，会使人体肥胖。
18．吃过肥腻的东西后宜喝咖啡式茶：茶和咖啡含咖啡因，能刺激自律神经活动，促进脂肪代谢。
19．多些创新口味：这样能增进食欲，有利于补充人体所需要的多种营养。
20．食盐不宜过多：盐摄入过多，易导致高血压。
21．多吃些颜色深的蔬菜：颜色深的蔬菜比颜色浅的`含胡萝卜素、维生素b2、镁、铁等营养素更丰富。
22.小孩食谱不应与大人一样：孩子食谱应营养全面，特别要注意补充有利于长身体的营养素。
23．不可挑食、偏食：挑食、偏食会使营养不平衡。
24．不可长期进食植物油：花生油、玉米油中易混杂强致癌物黄曲霉素，菜籽油中的芥酸不利于高血压、心脏病患者的健康。正确的用油应是一份植物油配0．7份动物油。
25．不要怕吃菜渣：纤维素能促进大肠蠕动，排除有害物质，预防肠癌。蔬菜有渣，只要不太韧，就应咽下去。
26．就餐时可听听优雅的音乐：优雅的音乐能提高副交感神经作用，促进消化和吸收，但不宜听跳跃、动荡、拍子太快的音乐。
27．经常改变饮食方式：每天吃同样的东西，按同样方式饮食，久而久之营养就会失衡，因此要注意多样化。
28．不宜一边看电视（或看报）一边进食：看报看电视易使饮食时间过长，不知不觉吃多了。同时也分散精力，不能很好地品尝到食品的滋味。
29．饮食时要宽怀：发怒、紧张、哀伤、忧虑，都会减弱消化吸收功能，也影响味觉。
30．共食比独食好：一人一份菜易引起营养失衡。多人共食品种多，每种吃一点易达到营养平衡。
31．钙质最好和醋一起摄取：醋能把钙质离子化，易于为人体所吸收。吃鱼类、骨类食品最好用醋烹制。
32．每天一定要吃一次纤维食品：人体摄取了多余的脂肪和蛋白质，与大肠杆菌作用，会变成有害的腐败物。纤维质可把它们包围并排泄掉。
33．喝酒前吃点东西：空腹喝酒，肝脏负担很大。维生素b族及氨基酸不足，则肝脏容易聚集脂肪。喝酒前吃点东西喝些水，还可以防止醉酒。
34．体虚者可多吃肉：因肉类蛋白质多，可增强体质。
35．尽可能吃较硬的食物：吃硬的食物能有效地锻炼牙龈及腭肌肉，还能促进消化液分泌。
36．尽量避开燥音：强烈的噪音会使人神经兴奋，胃肠功能衰减，长此下去可使食欲减退，发生胃溃疡。
37．不要站立进食：站立进食，交感神经作用活跃，可抑制胃肠正常功能发挥，这也常常是胃下垂、胃扩张及慢性胃炎的诱因。
38.不可吃烫食：常吃烫食，食道和胃易受损伤。
39．按自己的速度进餐：与人一起吃饭不要随着人家速度的快慢，只有我行我素，消化功能才能充分发挥作用。
40．不要食用太多的调味品：美国一项调查表明，胡椒、桂皮、丁香、小茴香等天然调味品有一定的诱变性和毒性。多吃可导致人体细胞畸变，并会产生口干、咽喉痛、精神不振、失眠等副作用，还会诱发高血压、胃肠炎等病变。
平时被我们吃进肚子里的各种食物，为我们的身体提供了七大基本营养素，它们分别是水、常量元素、微量元素、维生素、蛋白质、碳水化合物和脂肪。像我们经常提到的蛋白质、多不饱和脂肪酸、膳食纤维、钙、铁、镁、碘等营养成分，以及叶酸、维生素C等与维生素相关联的营养元素，都是这七大类里的成员。
在我们进行生命维持和开展日常活动的过程中，七大基本营养元素既参与构成人的身体组织，又为身体提供能量。比如碳水化合物通过快速燃烧的方式为身体提供能量，以便我们有精力去应付生活和工作中的大小事情。
说到这里，我们就可以明白：食物是我们维持生命的必需品。不过，物质越来越丰富的今天，我们要怎么吃才健康，怎么吃才能减肥成功或者增肌成功呢？
减肥阶段食谱
不同的食物为我们提供不同的营养元素，丰富食物种类是我们必须要做到的。现在有很多饮食法出现在我们的视野当中，比如低碳饮食法、极低热量饮食法、蔬菜汤减肥法、增重饮食法、节食减肥法等各种饮食法。但不管我们是要减脂减重，还是要增重增肌，我们都要借助以下要求来筛选出合适、健康的饮食法。
要求一：饮食法的结构要包含谷物制品、蔬菜、水果、乳制品和肉类。不然的话，我们要警惕饮食结构单一而带来的各种健康问题。比如蔬菜汤减肥法是以某一类食物为基础的饮食法，它要我们坚持极为严苛、单一的饮食习惯。若我们为了减肥而长时间坚持这种饮食法，那营养不良、身体机能紊乱等健康问题必然会找上门来。
要求二：一个更为健康、合理的饮食法，要在最大限度为我们减脂的同时，最小限度地减少肌肉损失。在这里，我们拿极低热量饮食法来举例。极低热量饮食法要求我们在一日三餐中，至少有两餐是用代餐食品来代替正常饮食。
这种饮食法可以让我们获得显而易见的减脂减重效果。但是，若是没有专业人士进行饮食指导，实行极低热量饮食法的人很可能会出现头晕、便秘、注意力涣散等健康问题。
为此在我们采用某种饮食法之前，要用以上两个步骤来进行筛选。在必要的情况下，我们要借助专业人士的指导和帮助。
以上，就是关于七大基本营养素和饮食方法选取的全部内容。食物为我们提供七大基本营养素，这些营养素参与身体组织的构成和功能运转，并为身体提供能量。只是，营养素为身体提供的能量都去了哪里呢？让我们通过第二部分的`内容：能量消耗的三大途径，来寻找答案。
能量消耗有三大途径，分别是活动代谢、基础代谢和食物热效应。平时，不管我们是休息，还是做事情，我们身体里的能量都会通过这三大途径进行消耗。具体情况是什么呢？我们接着往下看。
活动代谢指我们在日常活动中产生的能量消耗，比如走路、穿衣服、爬楼梯等活动都会消耗能量。在没有参与体育运动的情况下，活动代谢的能量消耗大约占日常能量消耗的30%。如果参与体育运动，能量消耗的比例会随着活动量的增加而增加。比如参加环法自行车大赛等剧烈活动，能量消耗会占到日常能量消耗的75%。
