健身房周一至周五练健身计划，很多人去健身房锻炼，因为是第一次，不知道从哪些动作入手，也不知道该练什么器械，完全没有目标和计划，所以就浪费时间了，下面来看看健身房周一至周五练健身计划吧。
健身房周一至周五练健身计划1
第一天：练胸
1、平卧推举，重量较大的做四组，每组8—12次，根据个人因素来判定重量是否适合。
2、上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。
3、平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。
第二天：练背
1、颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。
2、站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。
3、胸前提拉，四组或耸肩，四组。
第三天：练腿
1、深蹲，四组。
2、俯卧腿弯举，四组。
3、踮立，四组。
第四天：练肱三头肌
1、窄卧推四组。
2、站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。
3、俯立臂屈伸，四组。
第五天：练肱二头肌
1、站姿臂弯举，四组。
2、正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。
3、巻棒，两组。
第六天：练肩
1、颈前推举，四组。
2、颈后推举，四组。
3、站立飞鸟，四组。
4、俯立飞鸟，四组。
第七天：减脂
1、仰卧起坐，六组。
2、仰卧举腿，六组。
3、慢跑，半小时。
坚持很重要，你相对未来的你说什么呢？做比想更重要哦！
健身房周一至周五练健身计划2
1、热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2、力量运动
星期，目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12
个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
健身房周一至周五练健身计划3
在健身房里到底练什么
1、对于大多数想要减脂的健身学员来说
他们的首要目的可能是想要在健身房里增加一些热量消耗，来帮助他们减少脂肪。但如果稍微对于减脂这件事情，有一些深入的了解，就会知道在健身房里举铁所消耗的热量，其实对于减脂这件事来说还是微不足道的。甚至比进行同样时间的有氧运动，消耗的热量还要低。
2、可以通过举铁建立一些肌肉和力量
当你有了足够的力量，你可以完成更多的训练内容，对更多的生活场景可以应付自如。这也当然意味着你会得到更多的肌肉，更容易达到减脂的目标。
相比单纯依靠有氧运动来消耗热量来减脂，在减脂过程中通过举铁来建立的肌肉和力量，你会在体重达到目标数字之后，更容易维持住不反弹。
健身新手的训练计划
1、新手健身的训练特点
没有太多的健身训练经验；身体整体运动素质缺乏；不了解具体训练动作技术；生活节奏和习惯有待改善。
2、新手安排力量训练计划时，推荐关注以下几个方面
（1）根据自身情况选择的多关节复合动作
当我们提到多关节复合动作的时候，很多人首先想到卧推、深蹲、硬拉。这些的确是多关节复合动作，但俯卧撑、引体向上、弓箭步等等这些动作，其实也是。
对于大多数的健身新手来说，利用杠铃的卧推、深蹲、硬拉有太多需要注意的细节，另外学员可能身体上也没有做好进行这些动作的准备。所以一个更划算的时间投资就是，我安排那些同样的动作模式，但利用不同的训练工具来进行。
比如说，利用高脚杯深蹲替代杠铃的颈后深蹲，利用俯卧撑替代卧推，利用杠铃片、哑铃或者六边形杠铃杆替代传统的杠铃硬拉。
在这样的替换之后，客户的动作学习成本降低，动作技术更容易保持在良好的状态下，可以增加训练重量，鼓励学员更努力地进行训练。
（2）对不同重量进行不同的次数区间范围
对于增肌来说，现有的依据已经证实在5-30RM的重量范围都可以产生类似的肌肥大效果，而非传统认为的8-12RM，或8-12次。
所以在这个事实基础上，我们对于训练动作的重量选择就可以更广泛一些。对于健身新手来说，可以在不同的训练阶段选择以下三个次数范围选项：5-10次、10-20次、20-30次。
或者对于不同的训练动作，分别安排在不同的次数范围区间。比如通常我在给学员进行俯卧撑训练的`时候，会保持在5-10次左右的范围内。但是在高脚杯深蹲动作中，我通常会使用10-20的次数范围。对于弓箭步这类的动作来说，20-30次也许是更适合的选择。
（3）分阶段安排计划逐渐增加训练量
当我们提到逐渐增加训练量的时候，其实就是考虑到了训练计划安排的具体方式。我们上文提到的，一天一个部位的训练计划安排方式，实际上是为了让同一个部位得到更多的训练量，才这样安排。
但从一个肌肉部位刚开始接受训练，到可以承受一整个训练课的训练量，之间其实有很多的过程需要经历。举例来说，给健身新手做三组弓箭步，第二天就会有强烈的肌肉酸痛。但如果想要有一段时间健身训练经验的人进行弓箭步，可能进行到5组第二天才会出现酸痛。当然，这两种情形假设在同样的训练努力程度上。
但你应该可以理解了，健身新手只需要对同一个部位进行很少的训练量，就可以取得非常好的进步。而且现有的证据表明，每个肌肉每周训练两次的效果，要大于只训练一次。所以在一次训练课中，安排多个部位、甚至全身进行训练是最有效率、最佳的训练选择。
