锻炼斜方肌的方法

锻炼斜方肌的方法，很多人在健身过程中，不仅仅只是为了增强体质，而是为了拥有完美的肌肉线条，比如说斜方肌，那么又有哪些方法可以帮助我们去锻炼斜方肌呢？今天为大家分享的内容是锻炼斜方肌的方法。

锻炼斜方肌的方法1

一、农夫行走

农夫行走是世界大力士比赛的必备项目之一，其本身并不是一个专门练斜方肌的动作。但是其水平的高低与斜方肌密不可分。先说说动作，左右手各握住一个哑铃，水平向前行走，速度，距离由自己而定。

这个动作是一个很好的反映斜方肌水平的动作，斜方肌力量不好，导致拉力不够，走的路程不会远。另外，这个动作也会很好的练到核心力量，核心力量不高，平衡性不好，走的速度就不会快。

二、哑铃耸肩

我很喜欢练斜方肌最重要的一个原因就是因为很喜欢练耸肩，喜欢练耸肩的一个原因就是因为这个动作对于握力也有很好的效果，握力水平的高低，直接反映在引体向上，硬拉等背部训练中。

三、杠铃耸肩

杠铃耸肩在提高力量上比哑铃更好。我一般会在龙门架上完成这个动作，可以做到10组1个这种极端的力量增长模式，对于硬拉中所要用到的握力有着很大的帮助。

总结一下，三角肌对于健身者的重要性不用多说，另外，三角肌在重量选择上一定要注意，不要盲目追求重量，能10KG以上做标准侧平举的已经是不错水平了在业余爱好者里。如果动作一旦跑偏，及其容易练到背，或者斜方肌上，导致溜肩。

锻炼斜方肌的方法2

一、耸肩

通过双手抓住哑铃进行耸肩的锻炼方式是我们锻炼斜方肌的一个重要方式。哑铃耸肩可以增加我们斜方肌的肌肉纬度，在练习时可以用重量较重的哑铃。练习时保持背部稳定，尽量的让你的肩部向上耸起来，到达最高处时可以稍微的停止几秒，能持久些的刺激斜方肌，在练习时注意别的部位尽量不要动，只要肩部发力锻炼就好了。

二、杠铃耸肩

身体站立稳定，跟哑铃耸肩锻炼时身体站立时一样，背部不要弯曲。锻炼时双手抓住杠铃，握住姿势比肩部稍宽，然后肩部发力向上耸。身体其他部位不要借力。练习时如果在健身房可以利用深蹲架来练习，这样子可以有个东西支撑住杠铃，可以用重量较大的杠铃进行锻炼，并且还可以节省些从地上拉起的`力气。练习时注意感觉斜方肌的伸缩感，保持呼吸的节奏和意念集中。

三、直立划船

练习时使用站姿，哑铃抓住位于身体的前方，将哑铃保持贴紧你的身体，然后向上拉起，尽量的拉到能接近的下颌处。练习时保持背部的挺直，不要借力锻炼。下方时也要注意用力控制杠铃，不要借用惯性放下，要有节奏力度的练习。锻炼时拉起放下要保持呼吸节奏。

四、哑铃绕肩

这个锻炼其实是哑铃耸肩演变而来，也是锻炼斜方肌的一个非常有效的动作，锻炼时双手抓住哑铃，然后向上拉起，拉到顶端后慢慢的向肩膀后面绕去然后下方，就是使得肩部向后绕了一圈，它可以使得斜方肌的锻炼效果更大。锻炼时注意自己的动作幅度不要过大，同样的是只要肩部发力即可，身体其他部位不要借力。

这四个斜方肌的锻炼动作可以放在可以三角肌一起的练习计划里，可以全面的锻炼肩部的肌肉，使得我们的肌肉更加有型。锻炼时可以四个动作每个四组，每组10~15次。具体的量可以参照自己的身体情况去变化。在斜方肌的练习中要注意注意力要集中，这类小肌群的练习如果注意力不集中和容易借力锻炼。练习时还要注意调整自己的呼吸的节奏。

要想让自己的肩部变得有美感又好看有型，就得全面的锻炼肩部肌肉，这样子才能更加的突出我们肩部肌肉的立体感。在练习中我们常常去做三角肌的锻炼，从而忽视了小肌群的斜方肌。这样子就会让我们的肩部肌肉变得不协调。所以，我们在练习肩部肌肉时一定要针对斜方肌进行专门的练习。