瑜伽球入门基本动作。瑜伽现在也被越来越多人熟悉了,有的瑜伽运动也可以帮助我们减肥瘦腿,还能塑形,而瑜伽球是做瑜伽的最好的器材,那么下面就由小编带你了解瑜伽球入门基本动作。
瑜伽球入门基本动作1
瑜伽球入门基本动作
1、上身趴在瑜伽球上
双手伸直支撑地面,双腿并拢;伸展背部,将一条腿抬至尽可能高的位置,然后放下,换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的`作用。
2、瑜伽球的站姿
一条腿压在健身球上,双手臂弯曲交叉抱在头后部,整个身体慢慢向左侧伸展,重复多次,换侧进行。锻炼腰部,并有瘦小腿和手臂的作用。
3、坐在瑜伽球上的动作
双腿并拢,双手向上举,十指相对,深呼吸,收腹挺胸,整个身体尽力向上提拉。
瘦腰腹,挺拔身姿。双腿尽量分开,抬起左手臂,身体慢慢向右侧伸展,右手扶住球,直到左手臂与地面保持平行,深呼吸,保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。
4、瑜伽球的抻拉大臂动作
一条腿压到健身球上,双手臂弯曲交叉抱到头后部,整个身体缓缓往左侧伸展,重复多次,换侧进行。锻炼腰部,并可以瘦小腿还有手臂。
塑臀的瑜伽球动作
1、脚踏球
平躺,手放在身体两侧,脚后跟放在球上。臀部和背部要充分抬起,但肩部要紧贴地面。
弯曲膝盖,脚踩着球向臀部移动,到达你能力的极限后保持两秒钟,然后重新舒展身体。重复上述动作。记住,你做的越多就证明你离完美臀形就越近。
注意:此动作有颈部疾病者不宜。
2、转动球
平躺,腿伸直,用脚踝夹紧瑜伽球。然后抬起双腿,直至与地面垂直。
慢慢降低右腿至与地面成45°,使瑜伽球静止于右脚脚面,保持3秒钟,还原。再降低左脚,……如此重复以加强美体效果。
3、伸展腿部运动
平躺,双腿伸直,脚后跟置于球上。抬起右腿,脚面绷直,尽自己所能靠近脸部,到达极限后保持20秒。
在此过程中,两膝盖都不要弯曲。左腿重复此动作。
4、推接健身球
站立,两脚打开,比肩膀稍宽。健身球放在你身前的地板上。下蹲,膝盖比脚趾位置稍后,双手握起球。
从下蹲姿势站起来,同时把球往空中扔出70厘米高。接球,马上下蹲,把球放在地上。做10次。
目标:肩膀、二头肌、腹部肌肉、臀肌和腿部。
5、轻扔健身球
站立,距离墙50厘米远。双脚打开,与肩同宽。膝盖稍稍弯曲,收紧腹部肌肉和背部肌肉。双手臂在胸前高度握球。
稍稍弯曲手肘,上半身转向右边,球投向墙壁,再接住。 做15次,换边重复。
瑜伽球入门基本动作
目标:手臂、二头肌和腹部。
瑜伽球入门基本动作2
入门动作1
1、目标锻炼部位:手臂、侧腰
动作:
(1)双腿并拢端坐在瑜伽球上,双手向上举起,十指相对。
(2)用手臂力量,尽量向上提升整个身体,能感觉到手臂和侧腰拉伸。
注意:动作过程要保持腰背挺直,时刻保持收腹。
入门动作2
2、目标锻炼部位:臀部及大腿后方肌群,美化臀部曲线,防止臀部下垂。
动作:
(1)腰腹紧贴球,身体平卧在瑜伽球上,双手手掌在球前方撑地,脚掌在球后方着地(尽量伸直脚,脚后跟不离地,感觉小腿拉伸);
(2)抬起左腿,弯曲右膝,用右脚板撑住左大腿,保持15秒。完成后还原起始动作,换一边练习。
注意:保持腿部伸直,力放在臀部及大腿后方。
入门动作3
3、目标锻炼部位:侧腰、小腿、大腿、手臂
动作:
(1)双腿尽量打开,挺直腰背,抬起左手手臂,视力跟随指尖向上延展。
(2)身体向右侧倒下,尽量与地面呈90°C,拉伸左侧腰部肌肉,右手扶瑜伽球,深呼吸,保持数秒后,换另一侧重复动作。
入门动作4
4、目标锻炼部位:瘦腰、提臀
动作:
(1)平躺在地面,脚搭在瑜伽球上,手自然垂放在身体两侧,手掌朝下。
(2)膝盖屈起呈90°,搅拌踩球,尽量抬起臀部、腰腹部,并保持腰背、腹部以及大腿平直,肩膀不动,掌心控制稳定身体,坚持15秒后放下,重复动作。