2021世界权威健康饮食大排名，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，经常不运动的人要注意这几点了，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，运动可以预防三高，现在分享2021世界权威健康饮食大排名技巧。
世界权威健康饮食大排名1
排名前三的饮食方法（地中海饮食、DASH饮食、弹性素食）。
排名前三的健康饮食怎么吃？
地中海饮食
地中海饮食是来自地中海沿岸国家的烹饪和饮食方式。2010年的时候，地中海饮食结构还被收录为联合国教科文组织非物质文化遗产。
地中海饮食的特点是以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类、橄榄油为主，此外还有一定量的红酒和奶酪，调料方面多用味道浓厚的植物类调料（大蒜、鼠尾草、百里香等）。
之所以地中海深受专家组的好评，在于有丰富的数据证明地中海饮食可以减低疾病风险、改善身体健康状况。
从联合国的数据来看，采用地中海饮食方式的几个国家人均期望寿命都比较高（西班牙80.9岁、法国80.7岁、希腊79.5岁）。而且，在一项共150万名参加者的研究中发现，严格遵守地中海饮食对健康有明显的改善效果，可以分别使死亡率降低9%，心血管、癌症死亡率降低6%-9%，帕金森和阿尔茨海默病发病率降低13%。
地中海饮食结构:
1、以大量水果、蔬菜、五谷杂粮、豆类、坚果、种子等植物食品为饮食基础。
2、简化食物加工，保证食物原本的微量元素和抗氧化成分。
地中海饮食最大程度的保留了食物原本的营养，丰富的水果、蔬菜可以提供维生素、矿物质、能量、抗氧化剂及纤维。
3、以植物油代替动物油，增加不饱和脂肪酸摄入，尤其提倡橄榄油。
4、适量吃一些奶酪、酸奶等乳制品，最好选择低脂或者脱脂。
奶制品中的钙能促进骨骼健康，地中海饮食中选择低脂或脱脂，以保证减少该类食品中脂肪带来的副作用。
5、一周不吃多于7个鸡蛋
6、每周吃两次鱼类或者禽类食物，每月最多吃几次红肉，总量保持在340g~450g。
地中海饮食中，较少摄入红肉，而是以鱼类、禽类为主。鱼类等海鲜提供更为优质的蛋白质，而地中海盛产的沙丁鱼肉富含丰富的Ω-3脂肪酸，对心脏病、血压都有很好的健康功效。
7、适量饮用红酒。（避免空腹饮用，男性每日不超过两杯，女性每日不超过一杯）
8、在饮食的基础上，保持乐观的生活态度，每天坚持运动。
地中海饮食讲究均衡膳食，适量和明智的选择，即使是酒类每天只要保证适量也是合理的。
DASH饮食
DASH发展于美国一项大型高血压防治计划，虽然本身是为了高血压患者设计的，但它的健康效益并不仅仅局限于血压上。
（DASH饮食评分，图中评分内容分别为短期减重效果、长期减重效果、操作难度、健康指数）
DASH饮食中同样强调蔬菜、水果的重要性，保证每日低脂或脱脂的乳制品，以维持钾、镁、钙等离子的摄入，并降低饮食中的饱和脂肪酸，控制每日钠的摄入量。
DASH主要控制对盐、甜品、含糖饮料、红肉、脂肪的摄入。每日每人的食用盐摄入量应在2300mg以下，也就是6g（《中国居民膳食指南》也是这么建议的），除了食盐外，还要警惕酱油、耗油等调味料的钠含量。
选择零食、加工产品时也应注意食物中钠的含量，优先选择钠含量在5%以下的食物，5%~20%的食物应该控制摄入，20%以上的食物应该避免。同一类食物中，尽量选择无盐或少盐的品种。
蔬菜类每日要保证4~5份，这与《中国居民膳食指南》中建议每天300g~500g蔬菜摄入也基本一致。简单一点来说，每天保证4~5个拳头的生蔬菜摄入量，煮熟后为2~3个拳头。
除了血压外，DASH对糖尿病、高血脂、心血管疾病都有一定的健康益处，对控制体重也有很好的作用。
弹性素食
弹性素食其实就是“灵活性的素食主义”，并不要求严格的素食，而是把素食当作主要的`饮食计划，在想吃肉、蛋奶的时候也可适量摄入。
对比纯素食主义，弹性素食更为灵活，更易操作，健康指数也更好，同时对环境同样友好。
弹性素食饮食的三大特点：
1、在大量食用植物性食物的基础上，根据个人情况选择动物性食物，一般情况下一周一次，最多不要超过三次。
2、动物性食物应以鱼类为主。
3、简化烹饪方法，推崇低温烹饪、煮、蒸等健康烹饪方法，同时注意食物多样性，实现营养均衡。
给想尝试弹性素食小伙伴的几条建议：
1、不要一下子把饮食调整为素食主义，循序渐进，在一周中选择一天，或者在一天中选择一顿来尝试素食。
2、尝试一些新鲜的你能吃的素食类食物，多元化饮食种类，不要纠结于“吃不吃肉上”。
低碳家族垫底
低碳家族中的杜肯饮食、生酮饮食、阿特金斯饮食、在总表格中分别排名35、34、32，可以说是手拉手垫了底。
虽然低碳类饮食在短期来看，减重效果的确明显，但是这类饮食被强调多摄入肉类、脂肪，对身体健康长期来看并无好处。
长期摄入大量的肉类、脂肪会给身体带来炎症反应、加重肾脏的负担。类似于这种极端性饮食方案，长期来看，都会有微量元素缺失的风险。
最后，从上面几种饮食方式不难得出，健康的饮食方案强调的都是膳食均衡，不过大夸张某种食物的健康性，也不是坚决抵制某种食物。
健康的饮食习惯来自浅尝辄止和明智的选择，可以适应并且给身体带来正反馈的饮食方式才是最适合自己的健康饮食。
世界权威健康饮食大排名2
当你挟一筷子菠菜，啃一口苹果，嚐一块鲜鱼，喝杯低脂牛奶，不但吃进美味，还能轻松获得人人梦寐以求的青春之钥。每天三餐，每年就有一千多个机会选择延缓老化的秘方，或者快老易生病的垃圾食物。
单单选择食物就可以让人比实际年龄衰老13岁，或者年轻14岁，医生与营养师从千百份研究中，归纳出饮食、运动、生活习惯等，如何影响一个人生理年龄和罹患某些疾病的风险。设计了一个简单的真实年龄测验，大受欢迎。
吃这些，可以让你比真实生理年龄还年轻：
少吃油，年轻6岁。吃早餐，年轻1.1岁。深色蔬菜，每天吃5份以上蔬菜，年轻2岁坚果，一周吃140克，年轻1.5岁吃鱼，一周3次，年轻1.5岁全谷类，一周5次，年轻1岁。
活得好又长寿，需要多样化的饮食。研究发现，饮食种类最单调的人，通常很少吃蔬菜水果的人，死亡率最高。
许多研究也证实，即使全天营养素可从浓缩饮料、维他命丸、代餐条获得，对健康最有益的还是能提供色香味，引起感官兴奋的各类食物。因此，要增进健康、降低罹患随年龄而来的慢性疾病风险，首要之务是摄取各式各样的天然食物。纵然要吃多种食物，想要健康且活力充沛，即使到老都能身强力壮，最历久且经得起考验的天然超级食物，那就是蔬菜、水果、全谷类、鱼类、核果和低脂牛奶。
一、蔬菜吃得越多，活得越好
首先，别怕多吃蔬菜，因为大多数人都吃得太少。
报告指出，人们每天蔬果摄取量达到标准量的比例不到3成，膳食纤维指数也只达到建议摄取量的一半。然而，蔬菜却比任何一类食物能以最少的热量，传送最多的营养素。
专家们建议多吃新鲜蔬果，能让人延年益寿，晚年健康愉快。尤其是绿色蔬菜。比如菠菜、芥兰、苋菜、芥菜等，不但有矿物质和维生素，还有许多药厂至今制造不出来的植物性化学物质，绿叶蔬菜是我们随手可得营养价值最高的食物。
假使你年过65岁，最好常吃深绿色蔬菜，其中所含的叶黄素可以预防视网膜黄斑退化和白内障，这是导致老年人失明的眼疾，专家建议。
其他天然蔬果也有大贡献
选出菠菜、青花椰菜、包心菜、胡萝卜、洋葱和大蒜、莓类（蓝莓、草莓）、柑橘类（柠檬、柳橙、葡萄柚）、葡萄、酪梨、番茄为十大抗老食物。主要是这些蔬果含有丰富的抗氧化维生素A、C、E和β-胡萝卜素，可以清除氧气在人体进行代谢反应后产生的自由基，保护身体组织避免受到伤害，进而减缓老化。
蔬果也是最好的药方。国内外研究都指出，多吃蔬果对于癌症、脑血管疾病（中风）、心脏病、糖尿病，都有预防和治疗效果，而这些疾病正是多年来夺去国人性命的前五大死因（除第4名意外事故伤害）。
对抗癌症：研究团队追踪近四万名成人的饮食习惯与罹癌风险的关系，发现一星只吃两餐青菜的人，罹患癌症的机率是每天中晚餐都吃青菜人的1.5~10倍。多吃青菜比少吃的人罹患肺癌机率减少75%、肝癌少60%、大肠直肠癌少了40%。年过40的男性要多吃番茄制品，番茄中的番茄红素，可以降低36%的摄护腺癌机率。预防中风：坏的胆固醇太高会堵塞血管，是造成高血压、心脏病、中风的温床。有丰富纤维的豆类和富含果胶的水果，像葡萄柚、苹果，可以降低胆固醇，让动脉畅通；洋葱的有机硫化物可以提高好的胆固醇；多数蔬菜里的维生素和叶酸，可以减轻动脉损伤，降低中风危险。保护心脏：心脏病居死因第三位，大多数蔬菜水果都是护心好食物。香蕉和柑橘有很多可降血压的钾；葡萄汁里的类黄酮能稀释血液，改善血管弹性。研究对一万多人，超过17年的研究发现，每天吃新鲜蔬果的人，罹患心脏病而死亡的机率，比不吃的人少24%。远离肥胖：肥胖是疾病之源，大多数水果蔬菜的热量不高，对减肥最好。
蔬果不但要多吃，也要持续地吃。多数抗氧化维生素停留在血液循环的时间约6个小时，所以三餐和点心时间最好穿插蔬菜水果，譬如用水果干或喝杯果汁当下午点心。
蔬果好处这么多，有些地区大力推行“天天五蔬果”运动，鼓励人们卯足劲多吃。吃五份蔬果其实不难，一根香蕉或一颗苹果、半碗菜或豆子、半杯切块水果、四分之一杯葡萄干或蜜枣就是一份。在餐桌上摆一篮水果，做盆五彩生菜沙拉、水果拼盘，或用水果干当点心，就可以轻松吃进水果。
二、五谷杂粮比白米饭好
人变老，肠子蠕动速度跟着变慢，容易便秘，五谷杂粮可以解决。
例如糙米、燕麦、薏仁、玉米等五谷杂粮，含有可溶与不可溶纤维质。煮起来稠糊糊的燕麦、绿豆仁、薏仁粥，含有可溶纤维，能在肠胃道形成胶质，攫取肠道中部份脂肪、胆固醇，还能缓和血糖上升。
糙米富含不可溶纤维，能吸收肠道中的水分，增加肠道里废物重量，让它快速通过肠道排出，可以预防便秘和大肠癌。要注意的是，要多喝水，纤维需要流质的帮忙，才能在肠道发挥作用。
老年人牙不好，五谷杂粮吃来费劲，煮饭时可以多加些水，或者熬成粥，常常变换做法，例如杂粮饭、八宝粥交替着吃，才能轻松吃进较多的纤维。
三、多吃鱼
鱼类是低脂、高蛋白的好食物，尤其是鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼等深海鱼，含有丰富OMEGA-3这种多元不饱和脂肪酸、硒、维生素E等，可以增强免疫力，保护心脏。
因为omega-3能防止血液凝结，还能增加血液中好的胆固醇，研究指出，每星期吃1次鱼的妇女，可以减少29%心脏病发作的比例，如果一周吃5次鱼，将可减少35%。研究发现，猝死的人血液中的omega-3比正常人低得多。
四、不要怕坚果
近来引发健康风潮的地中海饮食里，坚果是其中要角。除了热量偏高缺点外，花生、杏仁、腰果、核桃等坚果类，含有好的胆固醇、矿物质、蛋白质、维生素E，常吃坚果的人，心脏病发病率比不吃的人低。
如果怕胖，每天吃的得坚果不要超过一手掌左右的量。
五、每天喝低脂牛奶
步入中年，男女都会流失骨本，骨质疏松是老化的徵兆之一，会增加骨折的危险，要让骨骼强健，需要补钙。
牛奶是最佳钙质来源，且牛奶中的维生素D可以帮助钙质吸收，维生素B群和氨基酸能让帮助头脑有效率运作。
最好选低脂原味的牛奶或优格，全脂或调味优格，脂肪多，糖分热量都偏高，乳酪（起司）钙质虽然高，但盐分也不低，对预防心血管疾病不利。
烹调遵守三低原则
除了多吃超级食物外，烹调上要注意低盐、低脂、低热量的三低原则。卫生署的调查指出，台湾民众在蛋白质、脂肪上的摄取都过剩，尤其是脂肪在总热量比例上高达34%，远超过25%的建议量。
现在不是营养不够，而是营养品质不好，营养师认为，活得愉快有品质，要靠营养、保养、修养。其中营养是最直接且容易看见的，每天吃什么，不仅代表个人饮食风格，更是对30岁以后的健康态度。
要老得健康，不必像秦始皇派童男童女到天涯海角找仙丹，只要转头看看家中厨房，外面菜市场、超市和餐厅，就可以轻易找到天然的超级食物，不但是延缓老化的青春之泉，还是最好，最简单的药物。
