臀冲怎么把杠铃放身上

臀冲怎么把杠铃放身上 ，现在很多朋友去健身房都会连杠铃臀冲这个动作，不过在放杠铃的时候一般都是需要小伙伴的帮助的，那么如果是在家里的话，臀冲怎么把杠铃放身上？

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很简单，坐下来或者躺下，然后把杠铃从脚上方向髖部滚动，就行了。或者你先透过硬举把杠抬起来，然后坐在凳子上，接着把身体往地面移动。

当很重的杠放在髋关节上会产生不适甚至是疼痛时，可以使用瑜珈垫、厚垫子、平衡垫或是深蹲的保护垫来保护你的髋关节。

臀冲怎么增加负荷

当你已经掌握如何徒手进行臀冲之后，可以透过以下几种常见的方式来增加挑战（负荷)：

1、 杠铃

2、 弹力带

3、 沙袋/链条/壶铃/哑铃

4、 单脚的变化式

5、 肩膀及脚抬高的变化式

臀冲动作要领

1、 负重向上挺身时躯干容易向头的一侧移动，因此应从这一侧顶住肩部，最简单的办法是请一个同伴用双脚顶住两侧肩部。

2、 杠铃固定在髋部，髋骨两侧可以摸到两个凸起，这就是固定点。

3、 双臂在这里要扶住杠铃，但仅起固定、防止滑落的作用，用力要控制到最小。

4、由于负重点比髋部中心略靠近头部一侧，负重作用会使躯干形态无法呈现不负重时较完美的直线，一般髋部到大腿会顶得较高，中下背则较低，这是正常的，不必刻意挺高中下背，防止腰部受伤，只要将力量作用点集中于臀部就可以。

臀冲姿势怎么摆好

1、凳子的.高度，我相信最佳高度约为50cm，而较高较高的人，可能需要更高的凳子；身体较矫小的人，可能需要较低的凳子。挑选一个让你臀肌最有感觉的高度。

2、 常规的臀冲是将肩胛骨的下缘与凳子排呈一线。而在做动作时，确保凳子是稳定而不会滑动的。

3、 若你使用是奥林匹克标准杠片，只要你设置好位置，让杠慢慢滚动到髋关节。但若你是使用较小的杠片，就不太可能从地面滚动到你的髋关节了。

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臀冲动作有什么好处？

臀冲动作能够很好的提升我们臀部的尺寸、力量以及外观。另外臀冲动作也能够增加我们的加速度以及冲刺速度。另外这个动作能够很好的增加我们运动过程中的爆发力。同时这个动作具有非常好的提升身体整体的作用，在做臀部运动的过程中还会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆还有身体下背的力学，所以对于我们这些部位也是很有帮助的。

臀冲动作怎么做？

臀冲动作非常类似于臀桥运动，一般需要我们的背部靠在能够支撑我们身体部位的地方完成。首先让我们的背部抵在靠背上，这时候我们的腿部是支撑在地面上的，腰部凹陷，这时候我们一般会负重，双手抓住重物在腰部位置。这时候我们开始动作时，用力发力让我们的臀部上冲，让我们原先凹陷的腰部向上挺。一直重复这个动作20个为一组，一次可以完成多组动作。

臀冲动作的类似动作臀桥：

做臀桥运动时，我们需要平躺在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松，这时候把我们的腿部向上屈膝，这时候我们准备好动作后，就可以使用我们的腰部发力，让我们的臀部能够离开地面，同时背部也尽量离开地面，让我们的身体形成一条直线，至少坚持30秒以上。