羽毛球体能训练计划，打羽毛球是一项全身性的运动，对体力的要求比较严格，体能在羽毛球竞赛中起着很重要的作用。在比赛中，体能往往成为决定比赛胜负的重要因素，下面让我们一起来看看羽毛球体能训练计划。
一、 徒手类
徒手练习是最简易的方法，在家、办公室、行走间都可以进行。练习方法有很多，只列举一部分。业余球员可以根据自己的需求有选择性地练习。
对于专业队员来说，体能是他们提升技术和保持状态的重要支撑；作为业余球员，提高体能可以快速提高技术水平，预防伤病的能力也能加强。这里主要针对业余球员的体能提高列出一些简易的训练方法。
1、 腿部力量
靠墙静蹲
作用：
静蹲练习对于提高腿部力量效果并不明显，但能提高腿部的支撑能力。可以加强前场蹬跨落地时的支撑力量。提高中场起动过程中的支撑力量和接杀落地时的支撑力量。加强支撑力量，提高落地的稳定性。 有了足够的支撑力量，在跨大步落地时受伤几率下降。
方法：
l 、身体靠墙，半蹲，小腿垂直地面，膝关节呈90度。
2、如果刚开始练习力量不足，膝关节角度可以大一些。
3、1分钟为一组，休息2分钟后，再重复练习。力量提升后，可以延长每组的时间。
提踵
作用：
强化小腿力量。提高蹬跨步的力量和距离。强化后场起跳击球后落地的支撑缓冲能力。
方法：
1、原地踮脚尖。
2、站在台阶边上（有10厘米高度落差的固定平面上），前脚掌落地，脚跟悬空，踮脚尖。
3、20至30个为一组，踮起后停留几秒，每次3至5组，2至3天进行一次。力量提升后，可以每天进行一次练习。
走楼梯
作用：
加强小腿和大腿力量。上楼强化腿部的蹬伸力量，有利于蹬地发力。下楼强化腿部退让力量，加强落地击球或击球后落地时腿部的'支撑和缓冲。楼层多，能提高有氧功能能力，提高运动耐力。
方法：
1、慢爬楼梯，起到热身作用，提高有氧能力。
2、快爬楼梯，加强大小腿的蹬伸力量。
3、两格或三格跨步蹬楼梯，提高小腿蹬、大腿跨的力量，有利于提高网前跨大步的能力。
4、快频上楼，快速摆臂上楼梯，可以提高步法的频率和动作的协调性。
5、双脚跳3至4格，提高腿部的蹬跳能力，强化跳杀的弹跳力量。
6、单脚跳1至3格，提高单脚的力量，可以有针对性地提高或弥补腿部力量。
7、下楼，放松。
8、快频一格（慎用），提高动作的协调性和动作速度频率。
专项性力量练习：
1、上肢专项力量练习
(1)羽毛球掷远练习;保证次数不少于50次/每次。
(2)绕腕练习，侧踢绕8字练习;保证练习时间不少于1分钟/每次。
(3)挥拍练习，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球的爆发力。
(4)转臂练习，伸直手臂或持哑铃于体内、旋外练习。
2、躯干专项力量
(1)屈伸练习，肩负重分腿站立做屈伸练习;男不少于100/3分钟，女不少于60/3分钟。
(2)仰卧起坐、左右体侧起;男不少于30/次，女不少于15/次。
(3)负重转体-肩负重分腿立，身体向左右旋转。
(4)传接球练习，两人背靠背分腿站立，其中一个人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮流做。
3、下肢专项力量练习
(1)负重深蹲起-下蹲较慢，起立加快。
(2)负重半蹲提踵。
(3)负重跨步走。
(4)负重半蹲跳。
(5)跳绳练习，单腿跳、双腿跳。
(6)原地起跳、单足跳、蛙跳。
(7)跳台阶练习。
专项速度素质练习
1、反应速度练习
(1)听口令，看信号的.各种起跑-站立、蹲、背向跳起落下后马上启动。
(2)听信号变速跑，快速冲跑10-50米。
(3)听口令变向跑-在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米。
(4)听口令快速转身跑，反复多次。
(5)听、看信号后突然作出相应动作——如喊1、2、3、4中某一个数字时，作出事先规定的'相应动作。
2、动作速度练习
(1)按慢-快-最快-快-慢的速度节奏进行原地5、3、5、3、5小跑步、高抬腿跑。
(2)高频率跑楼梯台阶。
(3)快速立卧撑。
(4)高频率跨越障碍物(羽毛球)-10个羽毛球一字摆开，两球间距1、2-1、5米。
(5)两腿交替跳绳。
3、移动速度练习
(1)各种距离的快速跑(30、50、60、100、200)的快速跑。
(2)10-15米往返折回跑(要求快速转身)。
(3)遇过障碍物的速度练习，以最快的速度迂回20米中若干个障碍物(球筒)。
(4)前后跑-要求向前跑8米，向后退8米。
(5)四角跑-要求在发球区沿边线跑，在拐角处换方向。
耐力素质训练
(1)中距离跑-400米、800米。
(2)中距离跑-1500米、3000米、5000米。
(3)定时跑-6分钟跑、12分钟跑。
(4)越野跑-以运动员实际情况定。
柔韧训练
1、柔韧体操。
2、各种拉长韧带练习。
3、各部关节的转动、曲、伸练习。
速度耐力素质的练习
采用各种距离变速跑练习，如800米变速跑(200米快，200米慢或直道快、弯道慢)或更长距离变速跑练习，如1500米等。
羽毛球身体训练如何制定计划？
方法/步骤
在多年的训练过程中，要合理地、全面地、有计划地安排身体训练。这和安排技战术训练一样，应根据运动员自己的现状（年龄、素质状况）、训练阶段、时期、训练周期，以及竞赛的要求，经过周密的考虑后制定计划，方能实施。
应考虑羽毛球运动的专项特点，全面安排。力量是身体训练的基础，羽毛球运动虽然不是强调发展绝对力量，但应在具有一定的绝对力量的基础上，发展速度力量和力量耐力，使之保证比赛所需的较强动作发力和常时间的奔跑、蹬跳、跨步，以及上肢的连续击球动作。
发展速度素质是羽毛球运动训练的核心，应着重加强反应速度、动作速度（动作频率）和起动、制动、回动的变向、变速的移动速度。随着羽毛球运动的发展，速度耐力对羽毛球项目的意义越显重要，这就要求具有较好的有氧代谢能力。
同时，也应重视发展羽毛球项目所需的肩、腰、髋、踝的关节的柔韧素质，否则，就会造成动作幅度不大，韧带僵硬，使之影响技战术水平的进一步发展。
身体训练要和技术、战术训练相结合。在内容的安排上必须从技术、战术的实际需要出发，不仅要从技术动作表现的`形式上结合，还应以运动学、力学特征、生理生化学等几方面考虑。这样才可使专项技术得到巩固与提高，也才更有利于身体训练的效果通过专项技术转化到运动水平的提高上。
身体训练的安排要因时、因人、因项目而异，要从运动员的身体、比赛要求、训练条件的实际情况出发。因时而异，指在不同的周期、不同的时期、不同的阶段，都要根据训练的任务和其它要求细致考虑；
因人而异，指要根据每个运动员的实际情况而区别对待；因项目而异，指要根据运动员从事的比赛项目（单打、双打或混双）的不同特点来考虑身体训练的安排。
