吃饭时间分配，吃好一日三餐，不仅包括营养搭配合理和丰富，还要求吃得规律，生活中，很多人因为没有养成科学的饮食习惯，下面来看看吃饭时间分配。
早餐7:00。清晨太阳慢慢升起，身体也渐渐苏醒。到了早上7点左右，胃肠道已经完全苏醒，消化系统开始运转，这个时候吃早餐最能高效地消化、吸收食物营养。
满分早餐至少应包括三类食物：谷类食物，如面条等；动物性食物，如肉类、蛋类和奶制品等；还有富含维生素C、可以补充膳食纤维的蔬菜和水果。如果再加上一两种坚果，那就更完美了。
加餐10:30。上午10点半左右，人体新陈代谢速度变快，大部分人往往会隐隐感到有些饿了，这个时间需要吃个加餐补充能量，特别是学生或上班族等用脑一族，有助于集中精力、保持高效的学习工作状态。
加餐不拘一格，可以吃个黄瓜或西红柿，还可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、2-3块豆腐干或者1小把坚果。值得注意的是，加餐后，午饭就要根据胃口酌情减量。
午餐12:30。中午12点后是身体能量需求最大的.时候，肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。对于很多人来说，午餐时间虽然比较短，但仍要细嚼慢咽，切忌边工作边吃饭。
完美午餐最好遵循三个搭配原则：一是粗细搭配，适当吃些小米、全麦和燕麦等，有助于预防便秘；二是干稀搭配，除了干粮外，最好喝些滋润的汤粥类；
三是颜色搭配，最好吃够五种颜色，比如白色的米面、红色的西红柿和肉类、绿色的蔬菜、黄色的大豆和胡萝卜、黑色的黑米、黑豆以及黑芝麻等。
下午茶15:30。午饭和晚饭的间隔时间较长，到了下午16点左右，体内葡萄糖含量已经降低。提前吃点下午茶，可避免思维变缓，防止出现烦躁、
焦虑等不良情绪。下午茶要像正餐那样搭配，最好挑选2-3种具有互补作用，可以保证营养均衡的食品。比如一种谷物食品(饼干、面包干)，配一种奶制品，
或一个时令水果，饮料以白开水和清茶为宜。
晚餐18:30。晚饭最好安排在18点至19点中间，如果吃得太晚，过不了一会儿就该睡觉了。食物消化不完就睡，不仅睡眠质量不佳，还会增加胃肠负担，也容易诱发肥胖，导致多种慢性病。晚饭要吃得清淡，不能肥甘厚味，适当吃些肌纤维短、好消化的瘦肉、蛋类都可以，少吃肥肉；
晚餐还要保证食物多样性，多吃蔬菜和粗粮，有助于摄入更多膳食纤维，增加胃肠动力；控制食量也很重要，饭后半小时适当锻炼，可以避免脂肪堆积。
早餐和午餐的间隔时间为4-6小时，午餐和晚餐的间隔时间为6小时左右；扣除睡眠时间，晚餐到第二天早餐的时间大约是5-6小时。
“4-6小时”的间隔期符合人体消化吸收食物的时间需要。这不是营养学专家规定的，而是人的胃肠道和生理代谢反应规律决定的。
午餐：12点
午餐是一天当中最重要的一顿饭，它提供的能量占一个人全天消耗能量的40%。
现在很多上班族的午休时间短，总是匆匆花一二十分钟吃午饭，中间还要接电话、发短信、刷微博、看朋友圈，吃完连吃的是什么都不记得了。
我们提倡午饭不仅要吃得饱、吃得好，更要吃出一种“境界”。
什么境界？午饭的半小时一定是专属于你自己的，它不属于工作、不属于纠结的心境或是失衡的心态，它只属于你和你的食物。
晚餐：5-7点
晚上8点之后最好不要再吃任何东西，饮水除外。并且，晚餐后尽量在4个小时内不要就寝，以便让食物有充分的时间进行消化。
需要注意的是，肠胃最怕不守时、不规律的情况，但很多工作忙的朋友最容易晚餐不守时。
比如平时都是18点吃晚饭，但这几天因为各种原因改到20点才吃，过两天又提前到17点吃，没几天又变成21点吃，这样就会造成胃的守时混乱：胃液已经分泌了，但是胃里面没有食物，导致胃液直接侵蚀胃黏膜，时间久了就容易引发胃溃疡。
另外，不按时吃饭还可能会导致胆汁淤积，增加结石的风险。如果吃得过晚，还会影响夜间的睡眠，也会增加肥胖的`风险。
加餐：上午9-10点 下午3-4点
有些加班族，午餐与晚餐间隔时间过长，我们可以在餐次之间进行辅助加餐，以弥补营养供给不足的问题。
两餐之间是进食水果的最佳时期。一般可以在每天上午9-10点、下午3-4点适量吃点水果、酸奶、坚果等食物。
早餐：7-8点
人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到早晨才渐渐进入休息状态。
如果吃早餐太早，势必会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。
所以，能在7点左右起床后20-30分钟再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。另外，早餐与中餐以间隔4-5小时为好，也就是说，早餐在7-8点之间为好。
大家早餐时间7：00。早晨，太阳渐渐升起，身体也就渐渐苏醒过来。胃肠道也苏醒过来，而消化系统也开始运转，这个时候吃早餐最能高效地消化。
吸收营养的食物，营养的早餐至少应有的三类食物：谷类的食物，比如面条、大米等;畜类性食物，比如肉、蛋、奶制品等等;还有含维生素C、蔬菜和水果之类。
大家的加餐时间10：30。上午10点半左右，随着人体的新陈代谢速度变快，有些人的肚子隐隐会感到有些饿，而在这时需要吃个加餐补充能量尤其是学生
还上班族等他们有助于集中精力、学习工作状态紧张。可吃一个黄瓜或者是西红柿，也可以喝些牛奶、1小瓶酸奶、或者是一些坚果。加餐后，根据胃口午饭就要酌情减量些。
午餐时间在12：00至12:30之间。在中午12点以后是身体能量需求最大的时候，但吃饭要细嚼慢咽，午餐最好是遵循三个搭配原则：
一是粗细搭配，比如吃些小米、全麦、燕麦之类的，它有助于预防便秘;
二就是干稀搭配，大家除了干粮以外，喝些滋润的汤粥之类;
三是就是颜色搭配，最好吃够四种颜色，比如白色的'米面，红色的西红柿、肉类，绿色的蔬菜，黄色的大豆、胡萝卜等之类。
下午时间一般午饭和晚饭的间隔时间较长，一般下午3:30以后，体内葡萄糖含量已经降低。可以饮食些营养均衡的食品。比如一种谷物食品饼干、面包之类，喝些奶制品，或者水果，饮料最好是白开水和清茶为主。
大家的晚餐时间一般都在6:30左右。晚饭不要太晚，太晚距离睡觉时间太近，消化不完就该睡觉一般对胃不太好，导致多种慢性病。
记得晚饭要吃得清淡，适量吃些肌纤维短、好消化的瘦肉、蛋类，尽量少吃肥肉;尽量晚餐保证食物多样性，比如多吃蔬菜和粗粮，它助于摄入更多膳食纤维，增加胃肠动力;尽量控制食量，饭后半小时尽量锻炼，预防脂肪堆积。
一般夜宵时间在21：00之间的。糖尿病患者和晚上还要进行脑力工作的人可以适当吃些夜宵，一定谨慎选择食物和控制食量，夜宵时间应该在睡觉前两个小时，21点左右比较合适。夜宵进食量要少，不超正餐的一半，吃易消化的食物为好，容易消化的面包片、清淡的粥之类较好。
