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最有效的体能训练

来源:靓范儿    阅读: 1.39W 次
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最有效的体能训练,健康强壮的体魄是每个人都向往的,为了追求它,人们通常会进行各种各样的体能训练,可是有些人的训练却效果甚微,下面我们一起去看看最有效的体能训练 。

最有效的体能训练1

体能训练方法

耐力训练

1、跑步:可以找标准的400米跑道,首先进行一些简单的热身,然后进行跑步运动,至少跑10圈以上,速度不要过快也不可过慢,实力够强的也可以进行负重跑步,背负或者绑10-20斤的重量进行跑步。

2、游泳:游泳也是可以运动全身的一项运动,如果不喜欢负重跑步,可以选择游泳或者自行车代替长跑进行体能训练,都是运动量较大的活动。

3、单脚平衡:这个运动是可以提高平衡力的',单脚支撑、膝盖弯曲,浮腿呈F形状,另外一条腿抬的越高,平衡力越好。

最有效的体能训练

4、动态平衡:健身活动中心里面有一根浮空的柱子就是用来进行动态平衡的运动,在上面行走,掌握自己的平衡力

力量训练方法

1、大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,行走15分钟左右,然后进行休息,连续做5组即可。

最有效的体能训练 第2张

2、小腿力量训练:深蹲是一种锻炼小腿的好方法,增加体能的话一组12个为最佳,也是进行5组训练。

3、上肢力量训练:俯卧撑是常见的上肢力量训练,可以促进多处肌肉训练,如果不是增肌,一组10个效果最佳,4组即可,引体向上比较难,6个一组,4组即可完成体能训练基础。

最有效的体能训练2

步骤一:增强耐力

体能训练计划方案的第一步就是增强耐力,如果耐力不过关的话,很多健身动作都是做不了的,体质也是跟不上的。而要增强耐力,可以尝试一下慢跑等有氧运动,早上有时间可以晨跑,晚上有时间可以夜跑,有游泳条件的也可以去游泳,游泳对于关节的舒缓效果是比较强的,对身体也很难造成运动损伤,最主要的是可以有效增强肌肉耐力,增强体质。

最有效的体能训练 第3张

步骤二:增大力量

体能训练计划方案的第二步就是增大肌肉力量。如果一个人比较瘦弱,力量不足,肯定是没法进行深入的健身的。那么想要增大力量,对于初学者来说,可以先做自重训练,不需要使用过于复杂的器械,做一做平板支撑,俯卧撑,引体向上这些比较基础的动作,把身体的肌肉有效地调动起来,让他们习惯运动的节奏,等有所进展之后,再开始举铁之类的训练。

最有效的体能训练 第4张

步骤三:锻炼柔韧性

体能训练计划方案的第三步,就是锻炼身体的柔韧性,虽然柔韧性是看不见摸不着的,也没法像力量一样,展示给别人,让别人惊诧,羡慕,但是它对于身体是有很大好处的,也是体能的重要体现。柔韧性可以避免在运动中受到损伤。

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