健身房应如何锻炼

来源：靓范儿阅读: 9.97K 次

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健身房应如何锻炼，随着社会的发展健身房越来越常见，现在很多年轻的男女朋友在工作之余都会到健身房里去健身，很多新手去了健身房以后都不知道怎么锻炼，下面分享健身房应如何锻炼。

健身房应如何锻炼1

动作一：坐姿器械推举（固定器械）

这个动作所训练的部位主要是手臂及肩膀。首先坐在器械上，背部靠在器械上，挺直腰，背部腹部自然收紧，下沉双肩，选择合适的重量后，双手紧握器械把手，呼气时通过三角肌发力来推起把手（手肘不可超伸），吸气时缓慢回落（大小臂呈90度）。数量一般在15—20次，做3-4组。

动作二：坐姿划船

坐姿划船是训练背部时很常见的一个动作，坐立于器械上，将双脚踏在踏板上，双手握住划船把手，保持上身直立，准备好之后双手向后拉动去感受背部收缩的感觉（大臂夹紧身体），再缓慢还原（手臂伸直但不要锁死）。数量在15-20次，做3-4组。

动作三：直臂器械夹胸

这个动作的训练部位为胸部，将拉力器交叉，站立于拉力器下，双手握住手柄，稳定住身体后，拉动手臂交叉去感受胸肌挤压收缩的感觉，停留1秒后缓慢还原。数量为15-20个，做3-4组。

动作四：仰卧举腿

仰卧举腿是腹部训练的一种常见动作之一。首先平躺于长凳上，使头、背、臀部压实，双手放于臀部下方或者抓于长凳的两侧，然后收紧腹部带动腿部向上抬高，挤压腹肌，然后缓慢回落（过程中要注意不要怂肩）。数量在每组15-20个，做3-4组。

动作五：负重深蹲

负重深蹲训练主要针对于臀腿的肌肉训练，我们可以用哑铃或者是杠铃来负重，手拿哑铃放于身体两侧，身体直立，双脚分开，与髋同宽，呼气时，屈膝下蹲（大腿平行于地面垂直于小腿），停留1秒然后深蹲。数量同样在15-20个，做3-4组。

动作六：器械夹腿（固定器械）

说到大腿内侧的训练就要提及到夹腿了，首先坐在器械上，双脚放于踏板上，上身靠向椅背，双手握住座椅两侧手柄，调至适合自己的重量之后，随后随着呼气通过大腿的力量向内夹，停留2秒后缓慢还原，重复动作。数量为15-20个，做3-4组。

健身房应如何锻炼2

1、单臂伸展运动

这个动作可以锻炼到肩部肌肉和肱三头肌，还能顺带锻炼到胸部、腹部、背部、臀部大腿和小腿的肌肉。将手臂按压在放在地板上的枕头上，腿向后伸直使身体呈一条直线。将右侧手臂向右伸展，掠过地板向上抬起。稍作停顿后，放下手臂回到初始位置，整个过程中尽量保持身体的直线状态。将手臂向前抬起与地板平行，然后再向上抬起，再回到初始动作。持续30秒后，换手臂再做30秒。然后深呼吸 30秒放松。

2、负重摆臂运动

这个动作可以锻炼到肩部肌肉，肱二头肌和肱三头肌，还能顺带锻炼到腹部和背部肌肉。直立，双手握住一本有一定重量的书。将书握在胸前，收紧手肘贴近身体两侧。手臂向下摆到大腿，然后向上举到肩膀的高度，手臂向内弯曲。然后恢复站立姿势。重复这个动作30秒，然后再将动作的顺序反过来做30秒。然后深呼吸30秒放松。

3、手掌交叉运动

这个动作可以锻炼到肩部肌肉、肱二头肌、肱三头肌，还能顺带锻炼到胸部、腹部、背部、臀部和大腿的肌肉。从站立到下蹲，然后将手掌放在脚前面，向下压在地板上，与肩同宽。然后两手交叉向前移，就像走路那样，直到形成俯卧撑的姿势。停顿一下后，再倒回去，回到站立姿势。做30秒后，再用30秒来放松并调整呼吸。

4、后撑抬腿运动

这个动作可以锻炼到肩部肌肉、肱三头肌，还能顺带锻炼到腹部、背部、臀部、大腿和小腿上的肌肉。手掌向后支撑坐在地板上，手指方向与面部朝向相反，屈膝、脚掌放平。然后提臀，并抬起左腿，注意勾起脚尖。然后让肘部稍稍弯曲，同时臀部下沉。稍作停留后，背部发力向上，保持腿部的姿势不变。30秒后换腿重复以上动作，最后做30秒深呼吸放松。

健身房应如何锻炼3

膝盖弯曲腹部臀围提高

练习建议：趴在垫子上，用你的双手在身体两侧，膝盖背部开始弯曲，提出你的脚离开地面两英寸。你的骨盆和你的膝盖朝向你的胸部，收缩你的腹部，并保持两秒钟计数。返回到开始位置，重复，直到失败。

下斜仰卧起坐

练习建议：使用下降板凳，自己的位置锁定在顶部在你的脚。你的手放在你的头两侧，没有锁定你的手指。慢慢抬起你的身体，而你收缩你的腹部。紧缩起来，把你的胳膊肘，大腿两侧。在运动的顶部，弯曲你的ABS和一个计数然后慢慢的放低你的身体回到起始位置。一定要保持你的背部和替补之间至少两英寸的`空间，在运动的底部。此外，为增加肌肉的建设，保持在您的胸部增加阻力的一个权重板块。