负重深蹲是一种锻炼身体方法，能够不错的锻练脚部的肌肉。可是有误的技术性姿势反倒会使膝盖骨损伤。此外坚持不懈做深蹲还会继续具有减肥瘦身的功效。让我来告诉大家深蹲怎样练习更合理，才不会伤到自己吧。
怎样合理练习深蹲
1、怎样合理练习深蹲
侧面:小腿与上身平行,大腿与地面平行或更低,背部挺直。
正面:双脚与肩同宽,脚尖与膝盖朝向一致。
发力:小腿、大腿前后侧、臀部、背部同时发力完成。
其他:头部、肩部上下垂直移动。
2、深蹲动作要点解析
头始终在中正位,眼光向前看;
背部挺直收紧;
臀部向后向下坐;
膝关节对向脚尖方向,不内扣,不外撇;
大腿平行地面;
脚尖不翘起,大拇指抓地面。
3、深蹲怎么练肺活量
练腿之道在于练肺活量,提高心脏功能。可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。蹲得越深,需要的肺活量越大,心脏功能越强。显然,下半蹲的肺活量大于上半蹲。肩负重的垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠哑铃深蹲、手托杠铃深蹲和斜蹲)所需肺活量更大,心脏功能更强。因为杠铃是垂直压在心脏上方的。蹬举比蹲举举量大的主要原因就是蹬举所需的肺活量小,大约是蹲举的1/2,心脏承受的压力也小,所以蹬举量是蹲举量的2倍。
但蹬举时膝关节移动距离较大,影响大腿的受力。卧推举时肘关节移动距离也较大,影响上臂的受力。所以蹬举类似于卧推举。蹲举类似双杠臂屈伸或俯卧撑,大腿股四头肌与上臂肱三头肌一样,受力良好,因为膝关节和肘关节移动距离较小。是否心肺功能差的人不宜练深蹲呢?不,因为心肺功能是在练深蹲过程中强健起来的。
4、练习深蹲的具体技巧
4.1、提前准备姿态。
新手最先要确立哑铃置放的精确位置。昂首挺胸直腰，背部伸直，但不可以过伸。肩骨收拢后，将横杠放到突起的三角肌和三角肌上，调节均衡。哑铃的净重由四点分摊，在其中三角肌承担绝大多数净重，那样也不需要再垫海棉等缓存物。即便人体身体瘦，三角肌、三角肌等较欠缺，也彻底能“吃重”，且不容易有疼痛等不适感觉得。
两胳膊侧抬两手握杠起平稳功效。脚后跟下垫一厚约3公分的木工板或杠铃片。因肩膀负重后，身体和哑铃的总重心点后退，而背部不可以前伸，仅有脚后跟抬高，使重心点处于被动移位，才可以转变成平稳的支撑点情况。再次得到的均衡还能使股四头肌在负重深蹲时承受力提升。
将哑铃担起后，调节脚的部位。两脚间隔一般同肩膀宽，分到过开里侧内收肌群承受力过大而过度比较发达，于审美观于日常生活不好。两脚应呈30至45夹角的当然战位。哑铃放进颈椎上，导致疼痛，还会继续产生含胸弓腰的姿势，使腰背肌的神经性提升，使四肢挺直，背部伸直。
4.2、下蹲。
充分准备姿态后，用力吸气的另外渐渐地曲膝控制下蹲。下蹲时膝盖骨的方位同脚跟的方位，蹲至大腿根部平行面于路面或稍小于膝。若屁股落入膝关节，则下蹲过低，既沒有必要，又易导致膝踝等关节损伤。
下蹲速率不适合过快，应把握好节奏感，至少下蹲的速率不可以比高抬腿的速度更快。因为肌肉被变长后有显著的時间效用，時间越长肌张力降低越多，相反肌张力降低越少。因此，举重运动员下蹲后马上高抬腿能抬起的净重，在他下蹲后间断時间稍长也不一定能抬起。原因是他马上高抬腿运用了臀部肌肉和股四头肌等肌肉群被变长，提升了肌肉延展性，提高了肌肉能量。
健体锻练的规定不一样，下蹲至最少要维持1-2秒，随后再高抬腿。虽然那样做高抬腿的净重要小一些，但下肢肌肉群的具体承受力仍未减少，且相对性要安全性些。
4.3、高抬腿。
负重深蹲锻练使用价值较大的是高抬腿环节，此环节注意力集中在脚部，脚部所有用劲，另外呼吸。
头能伸出，想像伸腿用劲使头能往上顶，而不必先伸出屁股后直腰。全部高抬腿全过程要维持重心点平稳，脚不可以挪动。
深蹲的好处
增强膝盖肌肉只要深蹲的时候你的姿势是标准的,你的膝盖时没有旧伤的,那么深蹲不但不会使你的膝盖受伤,还会让你膝盖部位血液循环加快,不断强化你的膝盖周边肌肉组织。
负重深蹲是可以合理锻练下身肌肉的健身运动。下身肌肉有能量了，即便长期走动或站起也无法疲惫。负重深蹲时要脚板碰地能锻练大腿根部的肌肉，而用脚跟碰地则能锻练小腿肚子的肌肉。
小腿肚子的肌肉是运输下身的血液回到心脏时应用的关键肌肉，乃至被称作第二个心脏。这方面肌肉能获得锻练，全身的血液循环系统都是变好，可以防止手脚发凉，也可以清除因血液循环系统欠佳造成的困乏、疲惫。 此外，此项健身运动对腹部和大腿根部也是有优良的塑型实际效果，因此 也特别适合想瘦的人。肌张力增长了，身体的人体脂肪也非常容易被点燃掉。
想要练肌肉的亲们,可不能放过这个绝好的运动方式。防止衰老人们常说人老腿先老,坚持进行深蹲能够帮助腿部肌肉的增长,保持肌肉的密度,腿不老人更不老!提高心肺功能进行深蹲的时候经常会气喘吁吁,需要大口呼吸,这样循序渐进的训练能够不断地使心肺功能得到加强。提高性能力进行深蹲运动能够有效促进身体雄性激素的'分泌,深蹲是公认的能够有效提高性能力的运动方式之一哦。
深蹲的误区
负重深蹲也不是沒有缺陷，那便是训练全过程中很艰辛，要很勤奋才可以做到比较令人满意的实际效果。实际上这也是深蹲运动慢慢被大家舍弃，并出現许多 取代训练的原因之一。此外，深蹲动作的不标准，有可能使脚部、腰部负伤，因而以便防止不正确姿势造成的负重深蹲的弊端，把握恰当的深蹲动作是很重要的。
误区一:双脚打开稍微比肩宽
现实点,当你做准备时,可能这个姿势比较美观。但这个结论完全没有考虑人体结构。有些个子大的人肩膀很宽,他们如果按照这条做的话,姿势会很奇怪。
考虑下骨盆构造。就和人的眼睛耳朵一样,每个人都不相同。双腿打开幅度小的,对髋臼离骨盆近的人比较合适。在不考虑自己骨骼实际状态的情况下,这样的深蹲可能达不到预期的效果。
误区二:膝盖不能超过脚趾尖
这是我接触到最常见的误区。当我们上下楼梯时,膝盖总会过脚趾尖。当我们坐在椅上上,更是如此。我们无法让自己的身体完全避开这种状态。
再次强调,这取决于你的骨架。下身长上身短的因为比例问题很难达到这样的审定。
