跑步后必做的瑜珈姿势

跑步后必做的瑜珈姿势，相信大家都知道在跑步过后，都会进行一系列的拉伸动作，一来可以防止肌肉酸痛，二来避免腿部变粗，那么最适合跑步的拉伸工作就是瑜伽，下面为大家分享几个跑步后必做的.瑜珈姿势。

跑步后必做的瑜珈姿势1

低弓箭步(Low Lunge)

伸展部位：臀部、胸部和脊椎

弓箭步姿势为预备姿势，将左脚膝盖著地，脚背贴地，双手往头顶延伸，完全延伸脊椎之后，胸口往天空延伸，停留在原地深呼吸，让身体后侧到头顶完全伸展。

半分腿(Half Split)

伸展部位：大腿后侧和小腿

做完低弓箭步后，左腿不要离地，手掌放在身体两侧地板上，慢慢将臀部抬高，同时将右脚伸直，停留在原地深呼吸，每次吐气都让右腿再次加深伸展。

蜥蜴式(Lizard Pose)

伸展部位：臀部外侧、臀中肌

从弓箭步开始，左膝盖触地，左脚背贴地，将右脚踩到右手臂外侧，慢慢将手肘触地，身体往前倾，背部打直，停留在原地深呼吸，每次吐气都让背部继续向前、向下伸展。

开腿前弯(Straddle Forward Fold)

伸展部位：大腿后侧、小腿、脚踝外侧、背部和脖子

回到弓箭步，双手辅助，将身体转正，双手放在双腿中间地板上，将臀部往天空抬高，将双腿完全伸直，尽量打开，停留在原地深呼吸，每次吐气都让双腿再次加深伸展。

如果双手没办法碰到地板，可以放一块瑜珈砖支撑;想要深层伸展，可以将手肘和前手臂放到地板。

仰卧鸽式(Reclined Pigeon)

伸展部位：梨状肌、臀部

正面朝上平躺，双脚膝盖弯曲靠近身体，将右脚如翘二郎腿姿势，放在左脚膝盖上，双手抱住左膝，加强伸展，停留在原地深呼吸，吸气时放松，吐气时都让左脚更靠近身体。

跑步后必做的瑜珈姿势2

1、女神式变体

双腿分开。屈膝蹲下，膝盖在脚踝上方。双手胸前合十。提起右脚后跟再缓慢放下。然后在左侧重复。最后同时提起两脚跟。保持身体中正，以免发生内旋或外翻。重复8次。

这种运动有助于润滑和增强踝关节，这对经常跑步的人来说非常重要，它还有助于激活您的臀肌

2，腘绳肌伸展

站立，将右脚球放在成45度角的瑜伽砖上，脚跟放在地上。左脚向后退，然后向前折叠。保持60秒，再换边练习。

这个姿势可以放松小腿，跟腱和腿筋，增强你的活动能力。

3、猫/牛式（交叉膝盖）

四肢着地，双膝交叉，膝盖相触，双脚分开与髋同宽。吸气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，呼气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉，重复20到30次，然后换腿。

该体式有助于释放臀部和下背部的紧张感，灵活脊柱，使我们的关节放松，让你可以更高效地运动。

4、婴儿式变体

跪立，延展脊柱，手掌放在大腿上。向前伸手，弯曲脚趾，使前额和胸部靠在垫子上，让腹部落在膝盖之间。伸展手臂，将臀部尽可能向后压。保持均匀呼吸。

以这种姿势弯曲脚趾可以释放脚趾关节中的空间，并放松足弓的筋膜，跑步容易让这些地方紧绷

5、腰肌伸展

低弓步开始，左膝放在地板与墙壁相交的地方，左胫骨和左脚背靠在墙上。将手放在右膝上，将臀部向前推离墙壁。然后将您的臀部向后靠墙。重复4至5次。然后换边练习

腰大肌和四头肌是人体中最紧的肌肉群，经常跑步的人尤其紧。所以放松它很重要。

6、开肩

俯卧，右手肘以90度角放在一侧。当您滚到身体右侧时，向左看，抬起臀部和腿部，让左脚朝着右髋。呼吸到右胸肌。保持5到10次呼吸，然后在另一侧重复。

跑步需要尽可能多的氧气，因此释放肺部周围的压力可让呼吸更饱满。

7、腿部自我按摩

四肢着地，肩膀放在手腕上方，臀部放在膝盖上方。右胫骨放在左小腿肌肉上，然后水平来回锯，以按摩左小腿肌肉。重复3到5次，然后换边练习。

这是消除小腿紧张的极好方法。

8、脚趾拉伸

坐在地板上，右腿放在左肘窝处。左手抓住右脚趾。顺时针旋转脚踝，然后再逆时针旋转几次。然后换腿重复。

这个姿势可以帮助您伸展脚趾并润滑踝关节。