提臀运动的方法有哪些

提臀运动的方法有哪些，爱美是女人的天性，一个好的身材就需要一个挺翘的臂部，所以我们可以做一些提臂运动让自己的臂部挺翘。小编已经为大家搜集和整理好了提臀运动的方法有哪些的相关信息，一起来了解一下吧。

提臀运动的方法有哪些1

提臀运动的方法有哪些

【提臀运动准备工作】

准备一把坚固的椅子或找一面墙壁用来平衡身体。一对3～5磅重的哑铃。做法：每周隔天做三次，每次选择其中两套动作做，每套要重复10次，按个人情况可身体两侧各做10次，在做完一套后要休息45秒。就从下面的所介绍的动作开始做吧，如果你觉得有些困难的话，可以降低一点难度，还是按个人情况定。要是觉得太容易，也可以增加些难度。要想更快达到效果，也可每天选三套动作来做。但在做之前要增加三十分钟，以臀部减肥为重点的运动，如爬楼梯或爬山等。

【第一式：背部伸展运动】

站在离墙壁或椅背一臂间距的地方，将哑铃放置在左腿膝盖的后面，将左腿弯曲并且要把压紧哑铃。小腹保持紧绷状态，从臀部开始转动身体，尽量让身体和地面保持平行状态。双手可扶着椅背或墙壁来保持平衡。以右腿来支撑身体的重量，然后左脚跟要往上提那么几寸的距离，同时还要左腿膝盖弯曲依然要保持。之后，放下左腿，然后再向上抬。重复几次后，换腿再重复继续做。

难度上升：弯曲站立着的右腿，之后身体向后平移，并保持右腿的膝盖在脚踝的正上方。接着右腿伸直，同时左脚跟要向上抬，并右腿要再次弯曲，同时左腿放下。如此重复。

难度降低：放下哑铃。

【第二式：起坐迈腿运动】

一手握一只哑铃，在离楼梯大约1米距离左右的地方站好。左腿抬起踏上楼梯，同时右脚跟要跟着离开地面。弯曲双腿的膝盖并将身体降低，左腿要向前倾，并让左腿的膝盖在脚踝正上方，并且不能让右腿的膝盖着地。

之后把身体的重量全部移向左腿，让左脚来支撑身体，此时右脚要离开地面了，抬起右腿踏在楼梯上，接着把右腿放回原位，最后重复以上动作，重复几次后换腿。

难度上升：当左腿支撑站立起来时，不用把右脚抬起来踏到楼阶上，而是要将右腿延伸，往后移几寸。

难度降低：可在平地上做。

【第三式：桥式申展运动】

躺在地上弯曲膝盖，双脚以肩宽的距离平放在地面上，手臂放在两边。挤压臀大肌让臀部抬高，与膝盖和肩膀形成斜线，数两下，然后伸展左腿与身体形成直线，数两下，弯曲左腿把脚放回平地，再数两下后，放下臀部。重复刚才的动作，转换右腿。

增加难度：伸直腿后再抬高臀部，重复若干次后，再换腿。

降低难度：不要伸腿。抬高臀部后数8下，然后放下。

【第四式：“弓字”迈腿运动】

站立，双脚以臀宽的距离分开，双手各握一只哑铃。抬起右腿往右踏出一大步，弯曲膝盖降低身体重心做一个较大幅度的`迈腿动作。在右腿踏出的同时，放松右手往后，左手拿着哑铃往前着地放在右脚旁边。伸手的时候注意不用弓背。右脚离开，回复原来的站姿，然后弯曲膝盖成蹲下，就像坐“无影凳”一样。站直换腿重做，这样才算作一次循环。

增加难度：蹲下的时候数10下再起来

降低难度：省略蹲下这个步骤。

提臀运动的方法有哪些2

一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。

1、确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。

2、双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角，以5-10次为一个回合，每次做2-3个回合。

二、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。

1、将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。

2、一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行9-10个算1回合，共做2-3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。这项运动可以美化臀型。

三、走步下蹲式能对紧实大臀肌和腿部肌肉产生极大效果。

1、双手握1-2千克的哑铃、双脚向前后分开站立。

2、挺直背脊，弯曲前腿的同时，把后脚缓缓向后移动，直到小腿腿面与地面平行为止，然后放松。此时要注意将中心放在前脚的脚跟。接着缓缓恢复到1的 姿势。双脚各做8-10个算一个回合，每次做2-3个回合。若能感觉到前腿的臀部已产生擢用，就是成功的前奏了。