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哪些运动可以瘦肚子

来源:靓范儿    阅读: 1.55W 次
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哪些运动可以瘦肚子,运动的好处是一辈子都享不尽的,在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质,有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量,下面小编带你了解哪些运动可以瘦肚子。

哪些运动可以瘦肚子1

1、平板支撑,用双臂支撑在地面上,双腿伸直支撑30-45秒左右,会感觉双臂酸痛难耐,这时要有意识的利用腹部发力,双腿肌肉绷直,腹部紧张,会感觉到明显的腹部有些微微的酸胀痛,这时运动的方法就对了。第二次可以坚持30秒左右,然后反复做以上运动3-5次。

2、可以平躺在床上或者地板上,双腿膝盖后侧也就是腘窝可以夹个枕头,这时双手平放在身体两侧,双腿放平后再抬起,反复运动一次可以做10个,10个为一组,每次做3-5组,可以针对性的锻炼腰腹部的肌肉,同时可以加速周围的血液循环和脂肪的分解代谢,使小肚腩慢慢减少。

哪些运动可以瘦肚子

3、卷腹 (Crunch)——改良版仰卧起坐

在健身领域里,是用“卷腹”来替代“仰卧起坐”的,可以说比起仰卧起坐,卷腹的标准更准确姿势更科学效果更实用。

①卷腹运动时,手的基本位置是交叉在胸前,防止身体向手肘借力,导致发力错误。

②卷腹运动时,身体抬起角度一般保持在与地面夹角30-45度。下去的时候不要低于30度,起来的时候不要超过45度,肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群。刚开始腹部肌肉力量不足,可能需要适当借助腿部和肩部的力量。

③卷腹更考验耐力和控制力,腹部肌肉需全程收紧,有控制地将脊椎一节一节地向上卷动。仰卧起坐则是将整个脊背同时向上收起,针对性相对较低。

卷腹运动的3个要点:

①手部不要借力。一般来说手交叉在胸前,也可以选择把手放脑后,但只能虚接触,不能借力。

②下去时脖颈不要完全贴合地面。初学者容易松懈,脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力,导致脊椎和脖颈酸痛受伤。

③发力时把自己想象成一颗虾米,最大程度的感受腹部力量,尽力弯曲自己。

④一般来说一组20个,开始时难以坚持,但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量,慢慢递增,一定不要急于求成,以防运动损伤。

哪些运动可以瘦肚子2

第一、仰卧起坐

仰卧起坐是瘦肚子运动中很值得推荐的一种,做法很简单,一般是需要两个人完成,一个人按住另外一个人的脚部,双手放在头后面,腿伸直,然后依靠上半身的力量起来,主要是使用腹部力量,从而达到腹部拉伸的'作用,长期坚持对燃烧腹部脂肪很有效果。

第二、上下抬腿

这个动作就很简单了,一个人就可以完成了。上下抬腿需要人躺在床上或者是瑜伽垫上,双手放在身体两侧,两条腿同时抬起来,膝盖要伸直,尽可能的抬到与地面更高的位置,然后把腿放下,再抬起。重复这个动作,每次做20到30次,可以锻炼出好的腹部线条

第三、平板式运动

手肘弯曲呈现90度,小臂贴到地面,用脚尖撑起整个身体,从头部到脚部,身体要呈现一条直线。过程中,腹部要收紧才能够达到锻炼的效果,刚开始可以每次停留30秒钟,然后逐渐增加时间到60秒钟,每天坚持做5组。

第四、体转运动

还记得上学时课间操里面就有一项是体转运动,两脚分开与肩同宽,双臂弯曲到胸前,脚和腿不动,腰部向左向右转动,过程中尽可能让身体转动幅度大一些。这个动作也很适合在办公室休息的时候做两组,还可以让全身得到放松。

第五、跳肚皮舞

在众多舞蹈中,肚皮舞应该是最锻炼腹部线条的舞蹈了,你会发现长期跳肚皮舞的人, 他们腹部线条特别好看,而且腹部肌肉力量也不错,能够有效的增加身体柔韧性。肚皮舞主要是依靠着腹部的力量来扭动胯部,但是身体其他的部位不能动,简单的几个动作重复做就可以。如果每天能够坚持半小时或者一小时,对瘦肚子肯定会有很明显的效果。

哪些运动可以瘦肚子 第2张

能够瘦肚子的运动还有很多,没事的时候也可以用适当的力道拍打腹部,也可以燃烧腹部多余的脂肪。不管是什么运动,减肥都不是一天两天就看到效果的,长期坚持做运动,才能够减掉大肚腩,穿上更漂亮的衣服。

哪些运动可以瘦肚子3

平板支撑(PLANK)——一个动作就能瘦小腹

平板支撑(PLANK)绝对是近期最流行的无器械运动+瘦小腹绝招。它简单易学,可以有效锻炼腹横肌,每天坚持就可以让小腹恢复平坦。平板支撑属于消耗式塑身,动作虽然简单但要调动全身肌肉,坚持2分钟的能收获“女汉子”美称一个。初学者千万别和自己较劲,第一周可以从30秒练起,慢慢递增,能做到2分钟就已经足够。最好分成4组每组30秒以减轻负担,每组间歇不超过20秒。

为什么平板支撑能瘦肚子?

平板支撑集中锻炼核心肌群,运动性价比很高,短短一两分钟就能取得较高的能量消耗,运动时产生的自由基对身体的损害却较小。在塑造腰部、腹部和臀部线条的同时,它还有助于维持肩胛骨的平衡,让你连背影都能迷死人。学会一招搞定,随时都可以练的瘦腹方法还有什么理由拒绝打造小蛮腰。

平板支撑怎么做?

只有一个动作一看便知,但动作要领一定要到位:

○肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力。

○将身体的力量平均在前臂和脚尖处,而不是单纯的将力量放在两个手肘尖上。

○注意力放在腹部和腰部,一旦塌腰就停止。

○任何时候都保持身体挺直。

○不屏息,深呼吸。

平板支撑不枯燥 花式进阶可挑战

如果普通的平板支撑对你已经没难度,就可以挑战进阶版的平板支撑。

哪些运动可以瘦肚子 第3张

花式①保持普通平板支撑的基本动作,然后将一侧手臂伸直平举,用另一手臂的肘部支撑身体保持平衡。

花式②保持普通平板支撑的基本动作,悬空抬起一只脚,并保持。

2分钟锻炼细节多,平板支撑要点要做到:

①虽然是简单的运动,练习前还是要适当热身,给全身肌肉预热。

②平板支撑完成后,应该放松拉伸之前过度紧张并收缩的肌肉。比如平躺在垫子上,双腿屈膝抬起,用双臂抱住。呼气时抱紧,吸气时适当放松一些。

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