哑铃怎么练胸肌。除了这些方法以外，只要运用哑铃的力量，可以锻炼到胸部肌肉的动作，都是可以练习胸肌的。但是在运动的时候要先活动开，不要拉伤肌肉。下面学习哑铃怎么练胸肌。
哑铃怎么练胸肌1
动作一、哑铃平板卧推
1、 在一张平躺的长椅上躺下，双手各握一个哑铃，将它们放在你的大腿上，掌心彼此相对。
2、 然后，用你的大腿帮助你将哑铃举起，一次举起一只。将它们举在你面前，与肩同宽。
3、 之后，旋转你的手腕，使得掌心背对于你。将哑铃放在胸部两侧，上臂和前臂呈90度角，确保在运动过程中全程保持对哑铃力道的掌控，这将是你的起始位置。
4、 然后，当你呼气时，使用胸部的力量将哑铃推举起来。 将手臂伸直，到达动作最高点时挤压胸部，停留片刻然后缓慢下降。 提示： 理想状态下，下降花费的时间应为举起的两倍。
动作二、哑铃上斜卧推
1、 躺在上斜凳上，双手各持一只哑铃，放在大腿上，掌心彼此相对。
2、 然后，使用你的大腿帮助你将哑铃举起来，每次举起一只，与肩同宽。
3、 然后，向前旋转你的手腕，使掌心向前， 这是你的起始动作。
4、 然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度。
5、 手臂自然伸直，到达顶点的时候停留片刻，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。理想情况下，下降所需的时间应为举起所花费时间的两倍。
动作三、哑铃下斜卧推
1、 将腿部固定在下斜面长椅的顶端然后躺下，双手各持一个哑铃，放在腿上。掌心彼此相对。
2、 躺好以后，将哑铃举起在你的上方，与肩同宽。
3、 一旦哑铃与肩同宽，旋转手腕，让掌心背对于你。 这将是你的起始姿势。
4、 将哑铃缓缓降至你的身体两侧，同时呼气。全程保持对哑铃的力量掌控。 提示： 整个过程中，前臂应当保持始终与地板相垂直。
5、 当你呼气时，使用胸部的肌肉力量将哑铃推举起来。 当手臂伸直，哑铃被举起在最顶端的时候，挤压你的胸部，停留片刻然后缓慢再次下降。
动作四、仰卧上拉
1、 将一个哑铃放置在平坦的长凳上。
2、 确保哑铃安全的放置在长凳的一侧，然后躺在长凳上（身体与其交叉成十字架状）只用你的肩部依靠在长凳的表面。臀部应略微低于长凳高度，腿和脚要稳定的踩在地板上。头部也不要触及长凳表面。
3、 双手紧握住哑铃放置在胸部上方的位置，手臂弯曲，两只手掌应该握住哑铃一侧的下方，这是你的起始动作。注意：一定要确保哑铃的安全使用，不牢固的支撑物会导致哑铃落下砸到你的面部。
4、 保持你的手臂弯曲，慢慢地将哑铃移动到脑后，同时吸气，直到你感觉到胸部有被伸展的感觉。
5、 然后，将哑铃举回起始位置，动作要缓慢，同时呼气。
动作五、平板哑铃飞鸟
1、 平躺在平坦的长椅上，双手各持一只哑铃，暂时依在大腿上。两手掌心相对。
2、 使用大腿帮助你将哑铃举起来，一次一只。将它们举到身体的前方，与肩同宽，掌心相对而握。将哑铃举起，然后停止在这个位置暂停片刻，锁定这个位置，这就是你的起始姿势。
3、 肘部轻微弯曲，避免对肱二头肌腱产生过大压力，胳膊向两侧打开一个较大的弧度然后下降，直到你感受到胸部伸展，在做这个动作时同时吸气。 提示： 记住在整个运动过程中，手臂都应当维持这个姿势保持相对静止。活动的部位只应当发生在肩关节部位。
4、 将手臂还原到起始位置，同时呼气并且挤压胸部肌肉。 提示： 确保每次推举的弧度都尽量保持相似。
哑铃怎么练胸肌2
一、哑铃划船
从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)从正面看，他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的`，因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。他将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动，一组做8次。
二、斜卧飞鸟
仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。他说，上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。
三、仰卧夹胸
平卧凳上，身体与凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚踏地，动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸，哑铃由最低点向上举夹时呼气，哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充分，要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。
四、俯身飞鸟
约翰说这是加宽肩部最有效的方法，每次训练肩部他都把这个动作放在最前面，因为三角肌后部最不容易练，也最难生长。他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上，用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举，两时外旋使大拇指指向地面，举到肘部少许超过肩部，然后慢慢下落还原。一般做12一15次。
五、阿诺德上举
上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。他有时站立上举，有时坐姿推举，有时转肩推举(这个动作是阿诺德前儿年倡导的)。注意，上体一定要保持正直，最好后背有个自立支撑物或用带子固定住，目的是不使肩部摇摆不稳。
这个动作会比一般的哑铃上举要难一些，所以在重量上面一定要尽量的放松，开始的时候掌心要相对于哑铃在肩膀附近上举的时候手腕开始外旋，到最高点的时候奖金开始攒钱，这个动作的诀窍主要是在于手肘部。
