怎样才能把胸肌练大，不仅仅是女性追求完美的身材，男性朋友也追求好身材，生活中很多男性朋友都喜欢健身，许多人都想练出大块的胸肌，觉得可以凸显男性的魅力，但是一直找不到好的方法，下面分享怎样才能把胸肌练大。
1、斜上卧推
斜上卧推动作的关键技术要点，在于双手要垂直于杠铃杆。倘若，双手与杠铃之间呈一个夹角，那么双手向上举的过程中，运动的距离就较短，垂直向上卧推，可以保证运动的距离最长，尽可能充分锻炼到胸部肌肉、三角肌、肩部肌肉、肱二头肌和肱三头肌。
这个动作做五组，每组5到8次，注意尽量使每一个动作都达到标准，任何其他的前臂位置都会在动作达到全幅度之前使杠铃杠触胸。
2、平板哑铃卧推
哑铃卧推和斜上卧推有相似之处，但哑铃卧推主要练的是胸肌的控制能力，而且较斜上卧推更简单便捷，在家里也可以做。平板哑铃卧推操作要点是沉肩和挺胸。
哑铃卧推时，切勿直上直下，因为这样胸肌无法在顶峰时达到紧绷的状态，导致事倍功半。做动作时，小臂垂直于地面，大臂向内靠拢。反复做四组，一组12到15次。
3、上斜绳索飞鸟
上斜绳索飞鸟是典型的离心收缩运动。离心收缩可以拉长肌肉，使得肌肉纤维撕裂明显，从而起到使胸部肌肉增大的作用，上斜绳索飞鸟要借助专门的健身工具，调整适合的重量，肘部微曲，从两侧以弧形向内拉伸。反复做五组，一组15次。对于刚练习的新手而言，要注意调整呼吸，可以先从重量轻的入手。
4、窄距俯卧撑
窄距俯卧撑不受空间工具的.限制。动作简单，随处可练。缩短两只手臂之间的距离，做俯卧撑，可以很好地锻炼到我们的肱三头肌。但要注意避免动作误区：距离不是越窄越好，距离太窄，重心容易不稳，做起动作来也更吃力。
还会给肘部关节造成负担，增大肘部关节的压力。最好的距离就是与肩同宽或略宽，这样在练习的过程中既省力又可以保持身体的稳定性。双臂可以降到躯干的两侧，可以很好的锻炼到我们的肱三头肌。做三组，每组20下。
5、蝴蝶机夹胸
蝴蝶机夹胸可以锻炼到胸部的中缝，在视觉上让胸部的线条看起来更加完美。使用蝴蝶机做夹胸动作时，需要注意的是：切勿用力过猛，手肘不要过于弯曲，要保持挺胸收腹的状态。到达顶峰时要停顿1到2秒，充分挤压胸肌。虽然动作比较简单，但是也要保证每一个动作达到标准。做四组，每组15次。
器械推胸
首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧。
准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。
推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的锻炼到胸大肌。
拉力器夹胸
上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收缩力，由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
躯干前倾45度：主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束。
躯干前倾30度：主要锻炼胸大肌中部的外侧、中间沟和下缘沟。
躯干前倾15度：主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧、中间沟。
平板杠铃卧推
平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
在做卧推时不应将注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量，而应集中体会胸肌将上臂从两侧向中间拉拢的.过程，感受胸肌收缩的过程。因为我们中的大多数人都是想练出形态饱满线条分明的肌肉，而不是练举重，所以就应该集中体会肌肉的收缩和伸展，而不是举起的重量。
锻炼胸肌注意事项
胸肌训练前请先热身肩
热身肩的作用有两点：一是减少胸部训练时，给肩部的压力；二是在胸肌训练中，如卧推等练习动作更舒展，给胸肌更多的刺激，可以做一些轻重量的哑铃肩部练习，比如哑铃侧平举、推举等。
饱满的胸肌
必须发达整个胸大肌，胸大肌上部相对较弱，因此在训练时需要注意上胸的训练，缺少上胸训练会让你的胸肌比例不均，如果上胸偏弱，可以在胸肌训练日第一个动作就练上胸，比如上斜杠铃卧推、哑铃上斜卧推等。
1、有没有尝试超级组训练？
当把两个或多个练胸的动作连续来做，比如做一组杠铃卧推后，紧接着做一组哑铃飞鸟，中间没有间歇或休息时间很短。这种方法的核心就是，完成一个动作后不休息，直接再完成一组下一个动作，如此交替，直到完成预定的组数，不过超级组对练习者的体力要求很高。
2、发达你的肱三头肌
有一句是这么说的，欲练大肌肉，先练小肌肉，相信很多人都会有这种感觉。就是在杠铃卧推的.过程中，不是胸肌没有力，而是手臂肱三头肌没有力。所以，发达的肱三头肌能够帮助你强大胸大肌。
3、多角度刺激胸肌
对胸肌多角度刺激，体现在杠铃的握距，有窄握距、宽握距，还有仰卧斜板的角度，比如30度、45度等。这样做的目的是，更多的刺激“破坏”胸肌纤维。
4、一周两练
一周两练可以用一句成语来解释"笨鸟先飞"，练的多胸肌的刺激自然就多。大肌肉群一般至少休息48小时，因此一周可以安排两次胸肌训练。
5、缩短胸肌训练的组间间歇时间
缩短胸肌训练的组间间歇时间，目的同样是为了给胸肌更多刺激，一般组间间歇时间控制在1-2分钟。有的人训练时聊天或者玩手机，使得组间间歇时间太长，不利于胸肌的刺激，影响训练效果。
