减肥是当下很热门的一个话题，要真正的实现减肥，必须要遵守的一个原则是迈开腿，管住嘴。那么我们应该怎么吃才能减肥呢？怎样调整饮食结构才能瘦腰呢？下面就跟着我们就一起来看看吧！
怎样调整饮食结构才能瘦腰1
1、最基本的，减少精制碳水的摄入
从早餐的油条、烧卖到晚餐的米饭、面条，还有下午偶尔的薯片、饼干，这些都有一个共同的名字：精制碳水，而这正是导致你腰腹部脂肪堆积的一大敌人，要是能做到少吃精制碳水，那么瘦腰也就成功了一半~
精制碳水中含有大量的易吸收单糖，能让血糖快速升高。对于普通人而言，摄入的精制碳水越多，血糖波动也就越大，人体就需要分泌更多的胰岛素去平衡，而长期处于高胰岛素水平的身体，更容易存储脂肪。
精制碳水除了让你拥有易胖体质外，还会产生晚期糖基化终产物，这正是让我们皮肤加速衰老的关键。
2、多摄入优质蛋白
科学研究表明，在限制总能量摄入来减肥的时候，摄入高蛋白质饮食比摄入低蛋白质饮食的减肥效果更好。
因为蛋白质水解后的物质能帮助调节人体组织液的浓度平衡，有利于水分的代谢，而且可以长时间保持饱腹感。另外蛋白质分子量比较大，在体内的代谢时间比较长，能提高小肠内葡萄糖的产量，进而让大脑接收到信号，主动抑制食欲，减少进食。
还有研究表明，蛋白质的摄入与腹部肥胖也有关系，瘦腰时如果你摄入较多的优质蛋白，那么腹部脂肪也会相应变少。
怎样调整饮食结构才能瘦腰2
3、多吃纤维，尤其是可溶性纤维
膳食纤维能增加唾液和消化液的分泌，进入胃部，吸水以后就会膨胀，增强饱腹感，抑制进食欲望。而膳食纤维与部分脂肪酸的结合使得一部分脂肪酸不能被吸收，因此也起到了瘦身的效果。
腰部的'肥肉又分为摸得着的皮下脂肪和看不见的内脏脂肪。美国一项最新调查显示，每天在饮食中增加可溶性膳食纤维摄入量，将有助减少内脏脂肪，不仅改善体形，也能预防高血压、糖尿病及脂肪肝等慢性病。
小编提醒：原本纤维摄取量不足的人，应采取渐进式增加，以免一下子改变饮食习惯，造成肠胃不适应。
4、与“糖”告别
历年来，已经有很多研究表明果糖摄入过量与腹部脂肪与肝脏脂肪堆积有密切的关系。我们的人体细胞能够吸收血液中的葡萄糖，并且可以直接利用它；但是肝脏却能吸收几乎所有的果糖，并且在肝脏中形成脂肪。
果糖因其生产成本低而甜度高，被广泛应用于饮料产品中，因此，过度摄入甜饮料就很容易地成为了年轻人脂肪肝的元凶，所以与糖告别，还要做到少喝甜饮料。
5、这些脂肪你可以吃
虽然《中国居民膳食指南》2016年版指出，成年人的脂肪提供能量占总能量的30%以下，但是这并不意味着你可以胡吃海喝，你还需要学会分辨脂肪的好坏。好的膳食脂肪即单不饱和脂肪，能帮助降低低密度脂蛋白胆固醇，同时还能提升高密度脂蛋白胆固醇。
所以营养学家建议，尽量选择单不饱和脂肪含量较高的食物，比如烹煮食物的时候可以用牛油果油或者橄榄油来代替；而像加工食品中的饱和脂肪就属于不健康脂肪，例如油炸食品；所以在不改变摄入的总热量前提下，摄入单不饱和脂肪更有助于减重。
