三餐食谱应遵循什么原则呢，正常人一日饮食一般习惯吃三餐，怎样安排好这一日三餐是有学问的，有的家庭安排得非常合理，吃的花样是五花八门，而有的家庭的饮食则简单得不能再简单，品种极为单调，下面来看看三餐食谱应遵循什么原则呢。
科学搭配一日三餐的饮食原则
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第一：早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。主食一般吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、玉米面窝头等，还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准，从而使人精神振奋，能精力充沛地工作学习。
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第二：午餐应适当多吃一些，而且质量要高。主食如米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白质和脂肪的食物，如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等，以及新鲜蔬菜，使体内血糖继续维持在高水平，以保证下午的工作和学习。
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第三：晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，至少要在就寝两个小时前进餐。如果晚餐吃得过多，并且吃进大量含蛋白质和脂肪的'食物，不容易消化也影响睡眠。另外，人在夜间不活动，吃多了易营养过剩，也会导致肥胖，还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上，导致心血管疾病，故应合理安排一日三餐。
注意事项
一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%;如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。
同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率;间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的间隔以4～5 小时比较合适，如果是5～6 小时基本上也合乎要求。
一、不忘老祖宗的传统。中华民族有着有别于其他国家的饮食方式，以五谷杂粮为主，水果菜蔬必不可少。
虽然随着收入水平的不断提高，大鱼大肉越来越多地出现在我们的餐桌上，但多少年、多少代沉淀在骨子里的东西还是不能丢的。现在这么多人患上高血压、糖尿病，抛弃传统饮食习惯也是原因之一。
2、对西餐要“适我而择”。实践证明，其喝牛奶、饮红酒的传统是对我们有益的。择其精华为我所用，肯定有利于我们的健康。
3、膳食要顺其自然。这里讲的“自然”可不是想吃什么吃什么，想吃多少吃多少。而是要在了解哪些是酸性饮食、哪些是碱性饮食的基础上，在生活中探求出符合科学的酸碱平衡的饮食套餐，这才是膳食上的“顺其自然”。
4、最后，就是要享受吃饭。吃饭是享受人生的一个重要环节，不能把吃饭当成累赘，或者是不得已而为之的事情。如果随便对付，自己都不知其味，也不要指望你的消化系统会正常的工作。
细嚼慢咽，快乐地享用每餐，才会充满活力地投入生活和工作。只有会享受人生的人，才会奉献人生，才能创造健康向上有益于他人的人生。
扩展资料：
合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的.需要。合理的饮食充足的营养，能提高一代人的健康水平，预防多种疾病的发生发展，延长寿命，提高民族素质。
成年人每日的食谱应包括奶类、肉类、蔬菜水果和五谷等四大类。奶类含钙、蛋白质等，可强健骨骼和牙齿，每日饮250-500毫升为宜。
肉类、家禽、水产类如程海绿丹，绿色印象天然螺旋藻等、蛋类、豆及豆制品等，含丰富的蛋白质，可促进人体新陈代谢，增强抵抗力，每日4-6两为宜。
蔬菜、水果类含丰富的矿物质、维生素和纤维素；增强人体抵抗力，畅通肠胃，每日最少应吃1斤。米、面等谷物主要含淀粉，即糖类物质主要为人体提供热能，满足日常活动所需，每日约5-8两为宜。
现在很多营养师培训机构，培训出了许多营养师。但是，这些营养师们在具体生活、工作中都不懂一些营养师的基本技能：制作营养食谱、营养配餐!学习的时间比较短是其中的一个原因，而且学习营养配餐这一章节的时候，更是随意带过，或者自己翻书来进行学习和计算。
通过这样的学习效果非常不好，导致学习结束都没有能掌握如何制作符合目标人群的营养食谱和营养餐。虽说，计算是个很复杂的事情，但是我们慢慢来学习也不难掌握。
作为一个营养师，一个营养健康传播者，不会制作营养食谱，未免让人觉得有些尴尬的。那今天就让我们一起开心的来补上这重要的一课吧。我们就先来学习一下：食谱编制的基本原则看看有哪些?
通常情况下，编制食谱内容包括主食，副食，加餐或零食。所谓主食，主要是指粮食，包括米面、杂粮、豆类、薯类等。
主食是人类获取能量的主要来源，是膳食能量最经济的来源，根据我国的饮食特点，成年人碳水化合物供给的能量以占总能量的55%-65%，粮谷类食物约在350-500克。主食主要包括大米和面粉，南方人一般都喜欢吃大米，北方人则比较习惯面食。一些粗粮、杂粮或薯类也可合理利用。
副食是相对于主食一词而来的，“主食”的基本概念是五谷杂粮，“副食”的主要内容则是青菜豆腐，鱼肉之类能做菜肴的食物。原来的意思是说过去中国人的膳食以谷类为主，大约占整个膳食能量的70%以上，而蔬菜和肉类仅占20%左右，所以在老百姓的饮食中以辅助状态出现，故名为“副食”，目前城市居民主副食比例已经有了较大变化。
零食可以是任何食物，可以是所有不在正餐吃的食物，如包子、饺子、酸奶、蛋糕等。另外一个说法是“即食食品”，打开就可以食用的方便食品，如瓜子、糖果、水果、各种小吃等。对于加餐食物来说，第一种说法更合适。
食谱编制的基本原则是必须根据对象的生理条件和主要营养素的需要来编制食谱，特别是应遵循营养平衡、食物多样、饭菜适口和经济合理的原则。
1.儿童食谱的.制定要考虑其生长发育的特点;
2.乳.母食谱的制定要考虑其哺乳的特点;
3.老年人食谱的制定要考虑其生理功能衰退的特点等等。
4.幼儿园的集体用餐食谱应考虑其群体的年龄及餐次特点;
5.成人集体用餐食谱的类型的确定依据就餐方式，如桌餐，自助等。
无论什么样的方式，以下六条基本原则有普遍意义：
1.保证营养充足和平衡。
2.满足食物多样和比例适当(食物多样，粗细搭配，适量选用动物性食物，充足的蔬菜 油类)。
3.照顾饮食习惯和适口性、(油 盐 烹饪和其他)。
4.考虑食物价格和定量。
5.合理分配三餐，保持能量均衡(早餐 午餐和晚餐 进餐量化)。
6.注意安全卫生。
