拥有强健核心肌群做健康跑者，跑步是一种很常见的运动，有很多人在生活中都会通过跑步来锻炼身体，其实跑步也是很讲究方法和技巧的，下面分享拥有强健核心肌群做健康跑者的文章。
在二十多年前，你很难发现有顶级的跑步者花精力在训练他们的腹部肌肉上。而今天，它已经成了必不可少的部分。“我们的教练反复向我们灌输核心肌群的重要性。”跨栏世界冠军LoloJohnes说，“我们一直坚持这方面的训练。”这是因为，科学家和教练们现在知道了，如果你没有强健的核心肌群－腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不可能跑出你的最好成绩。
它们为跑步者在爬山、最后冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作，提供所需要的稳定性、动力和耐力。“当你的核心肌群变得强健时，其他的一切都会因此受益。”GregMcMillan说。他是一个跑步教练，带出了许多顶尖的职业跑步者和健身跑步者。“无论你进行哪种类型的跑步，核心肌群都是你一切动作的基础。”
专家告诉我们：跑步中的各个动作分别依赖臀肌、腹斜肌和腹肌－它们都位于你的六块腹肌下面，因此，核心肌群的训练对于跑步者跑得更快、减少伤痛、坚持漫长的距离，是多么重要。
所有的跑者－不管是为了健康而跑步的人，还是追求最佳成绩的顶级运动员－都能从这套训练方法中受益。当跑步所需的肌肉得到了训练，臀部和躯干的肌肉协同工作时，你就更少受伤，更好地享受跑步。
有效的核心肌群训练并不容易。但你只需要每周几次，每次15分钟的时间。LoloJones即使不在赛季，也会每周进行三次核心肌群训练。
所以当她比赛时，她将有足够的能力来维持她的美国顶级跨栏运动员的地位。“当我的`核心力量处于顶峰时，我能跑得更有效率，并且保持这种额外优势。”
跑步中核心肌群如何发挥功效
1、加速
当你扩大步幅或者加快步频，从而加速时，你需要下部的腹肌（包括腹横肌和腹直肌）--和下背部肌肉为你工作。这些肌肉越强健，越稳定，你蹬地时就能得到更大的力量和更快的速度。
2、上坡
臀部肌肉和下部的腹肌支持着骨盆，而骨盆连接着上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足够强健，双腿就会有一个平稳的平面来借力，从而达到更有力的上爬。当你向前出腿时，臀部屈肌，比如股直肌，向上拉动骨盆。当你蹬地时，需要臀部肌肉和腿后腱发力。
3、下坡
当你从坡上飞驰而下时，你需要足够强健的臀部肌肉来帮助吸收冲击力和抵消向前的冲势。下坡带给你速度的享受，但是如果你的核心肌群没有足够的力量来控制你的动作，你的股四头肌和膝关节就会承受额外的重量，从而可能导致疲劳、伤痛，甚至伤病。
4、耐力
在比赛的最后阶段时，坚实的核心肌群可以帮助你维持正确的姿势，从而最有效率地跑步，甚至当你感到非常疲劳时仍能如此。
强健的下腹肌肉和下背部肌肉，比如竖脊肌，让你更容易保持笔直的站立。如果你的核心很虚弱，你在最后阶段可能只能拖着脚走，无精打采，让你的臀部、膝盖和胫骨承受过多的压力。
5、转弯
任何一个你需要转弯的时候--在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼，或者在起伏的地带跑步--腹斜肌能提供稳定性并且帮助你保持直立。如果你的核心肌群很虚弱，那么你的身体在转弯时可能倾斜，从而让你的腿部和足部的关节承受过多的重量，或者被过度拉伸。
成功跑者的秘诀
1、持之以恆，纪录跑步日记
成功的跑者知道跑步要跑得好绝不只是一次长跑、快速训练或密集训练来实现的，真正关键的价值即是日复一日的训练。
Fitzgerald一直认为持之以恆是跑步成功的秘密武器。当牵涉到全方位训练、速度训练、长距离跑、肌力训练、伤害预防训练的每一个要素时，随著时间的推移，持之以恆才是最重要的。
成功的跑者都知道做总比没做好。超马跑者Doug、Hay认为，坚持纪录训练日誌是非常重要的。他说：「在训练日誌中，不仅要有距离和速度，还包括跑步的感觉、地点和锻炼笔记等。」。这些纪录可以在你受伤或训练受挫时，提起警示的作用，或者作为自我训练和比赛的规划。所以，若想成为一个始终如一和成功的跑者，记录跑步日誌是非常重要的。
2、适当的暖身
适当的暖身运动有助于提升以下的可能性：
提高性能，帮助你跑得更快。
减少受伤的可能性。
当你开始跑步时，会让你感觉好一些。
与静态热身相比，动态热身是最有效的热身类型;它包含运动前的轻强度锻炼，同时能增加你的心率和活动范围，润滑关节，打开毛细血管和，让身体做好跑步的准备。
养成在跑步之前，做好5-10分钟的动态暖身，便能提升成功的可能性。
3、轻松跑就要真正轻松
许多跑者最常见的错误是在轻松跑的时候跑得与跑步一样快。然而，这与做事的应变道理雷同：该认真的时候认真，该休息的时候就要休息。
跑者不可能每天将训练极致化，而轻松跑是长跑训练中相当重要的菜单之一，但不少跑者做不到真正的轻松，不由自主的就加快了速度。这会影响到身体的恢复，增加受伤风险，并可能会影响到即将开始的其他训练或速度训练。
4、充足的睡眠
除了轻松跑以外，适当休息也是跑步成功的关键，如果没有足够的休息，身体不会适应你正在做的所有训练!
以下有两种恢复方法供你参考：
首先，保证足够的睡眠，这是身体修复、增强、适应的重要关键。
Fitzgerald解释说：「适当的睡眠对你的身体恢复和其他训练能力至关重要。」每晚睡7-8小时能使你的身体和肌肉得到修复，如果忽视这个关键，也达不到你想要的训练效果。
除了充足的睡眠之外，从跑步中间暂停1-2周的时间有助于减少受伤、倦怠和低耗能的风险，并增加你成功的动力。
5、跑步后的肌力训练
很少受伤的跑者都有肌力训练的习惯，除了增加耐力，亦能让身体变得更强壮。在跑步训练中增加跑步力量的一个简单方法是在跑步前的热身和跑步后的肌力或核心动作之间形成一个三角关係。
这种做法有几个好处：
有助于跑者在跑步时保持适当的姿势。
强健的肌肉能更好地承受跑步带来的冲击力(减少受伤风险)。
有过运动伤害纪录的跑者应立即开始练习。
不管你是什么类型的跑者，新手或是一位经验丰富的超级马拉松运动员，培养这些习惯能使你变得更快，更强，更快乐和并降低受伤的风险。
