如何正确跑步不伤膝盖，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，运动可以舒缓我们的心情，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，现在分享如何正确跑步不伤膝盖技巧。
如何正确跑步不伤膝盖1
1、要逐渐增加跑量
受伤很容易，每个人都会遇到——你只要过多，过久地跑步就会受伤。
每个跑者都有一个受伤的门槛，这个门槛可能是一周16公里，或是160公里，只要超过这个门槛，你就会受伤，如果你刚刚开始跑步，建议你从每周总量不超过10公里开始你的训练。
跑得过多，过快，过早都会对身体造成危害，身体需要时间来适应训练的变化以及跑量，强度上的增加。肌肉和关节需要恢复时间，这样才能满足训练要求。过于仓促，你的身体会出大问题。
最简单易行的就是“10%原则”：每周跑量的增加不要超过上周的10%。假如第一周跑10公里，那么第二周就是11公里，第三周12.1公里左右，以此类推。这样会大大减少受伤的几率。
2、听从自己的身体
这一条也可能是最老、最被体积的避免损伤的建议，但仍然是最好的建议：千万不要为了彰显自我毅力而忍着疼痛跑步。如果你能做到，便能把它们消灭在萌芽状态。
大部分跑步损伤不会莫名其妙地出现，也不会趁你不备而突然发难。它们会发出信号——疼痛、酸痛、持续的痛，但是否采取措施却取决于你。但这时很多跑者经常会犯糊涂，想硬撑过去。但最终受重伤的反而是自己！
建议：首次出现非典型性疼痛（随着跑步加重，或导致步伐变换时不舒服）时，要休息3天，这3天，可以用低强度步行或自行车替代。到了第4天，以比平常慢得多的配速跑正常轻松跑的一般距离。
比如你平常是6分配速跑6公里，那么只需要以7分配速，跑3公里。如果成功并没有任何疼痛，再奖励自己休息一天，然后再以6分30秒的配速跑5公里，如果不疼了，OK，回到原来正常的跑步状态中。如果还疼继续休息3天，继续测试，如果还是不管用，那么你需要休息更长时间或者需要去找医生了。
3、减小步伐，提高步频
步伐过大是常见的错误，可能会导致效率下降，受伤的概率增加。如果减小步伐，那没迈一步身体落地会更轻柔。小一点的步伐一般能降低冲击力，从而减少损伤。
步频是跑步时双腿转换支撑点的频率，它是好的跑步技术的精髓。转换支撑点时，我们开始自由落下，然后让重力带动我们前进，支撑点转换得越快，重力的干扰就会越少，我们也就跑得越快。
脚着地的时间越短，对抗重力的动作就越少；同时我们施加在关节、韧带和肌腱的负担就越少，受伤的风险跟着降低，所以也不容易受伤。
4、进行力量训练以平衡身体
对于膝盖部位的损伤，相关跑步医学表明“强化臀部肌肉是有效康复和预防膝盖损伤的手段，而不是疼哪医哪”
如果臀部肌肉——外展肌、内收肌和臀肌得 到加强，那你的腿部直至脚裸的稳定性斗湖得到提高。
这并不需要练出非常发达的肌肉，只需要充分进行上身、臀部以及下肢力量练习，从而让骨盆和下肢关节在运动中处于恰当的位置。
臀中肌是控制股骨转动并且加固膝关节的一块重要肌肉，但是经常跑步的人却很少能用到它。因此加强臀中肌的练习很有必要。
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一、核心收紧，跑步声音不沉重
那么对于任何的爆发性运动及耐力训练来说，核心收紧都是非常重要的一个标准。如果你不能收紧核心的话，那么我们跑步的过程事实上是很困难，而且很容易受伤的。
比如有的人第一次跑步的时候，双脚落地没有规律，往往高一下低一下的，就跟喝醉了酒一样，一不小心就会打趔趄，这种情况就属于核心没有收紧。
核心没有收紧还有一个特点就是，跑步落地的声音会比较大，咚咚咚的响，这不光是体重问题，这是由于身体在空中失去控制，完全下落冲击的一个表现。
核心不收紧的话，膝盖会受到更大的`冲击，因为上肢的重量不经过缓冲就会施加给膝盖，这就很容易导致膝盖受伤。
所以正确的跑步姿势，一定要包含核心收紧，如果你不知道核心收紧是什么意思，那么你就去尝试把腹肌吸进去，并且绷紧腰腹的感觉，这会让你的跑步更好控制。
二、步幅恰当，落地点靠近身体重心
步幅也会影响我们的跑步过程，一般来说，跑步步幅每个人都不一样，但是需要注意的是，跑步步幅跟腿长无关，而是跟我们的跑步速度有关。
跑步速度越快，步幅越大，跑步速度越慢则步幅越小。步幅的控制完全是为了让自己的落脚点能够靠近身体重心，也就是身体垂直落地的平衡点，一般是我们胸肌下方的中央位置。
你跑步速度越快，那么身体重心就会前移的越快，所以步幅大一点是为了赶上身体重心前移。跑步速度越慢，步幅变小，是要等一等身体重心。
一般大家的跑步步幅都偏大，而不会偏小，偏小一般就会往前摔倒打趔趄。所以建议大家刻意缩短自己的步幅，让自己的落脚点靠近身体重心。
那么如何判断步幅是不是过大呢？一般来说，如果你跑步跑完之后，小腿前侧胫前肌有点疼的话，基本上就属于跑步步幅太大了，就需要刻意缩短跑步步幅了。
三、膝盖中立，膝盖内侧不会疼
膝盖就像两个紧紧咬合的齿轮，如果这两个齿轮对不齐的时候，这两个齿轮就会磨的吱呀吱呀的响，膝盖也是一样，小腿骨和大腿骨两块骨头要尽量对齐。
而一般来说，我们常见的一种跑步错误就是，膝盖内扣，这就相当于大腿骨和小腿骨往内挤压，从而让膝盖内侧产生较强的拉伸。
这种拉伸直接针对膝盖韧带，所以我们跑步之后膝盖内侧疼痛的时候，就说明膝盖内扣了。同时你感受 不到的还有髌骨，由于膝盖没有对齐的原因，髌骨会承受更多的挤压，进而磨损也非常严重。
一般来说，我们跑步的时候，膝盖方向要与脚尖方向一致，这样膝盖弯曲的时候，大腿骨和小腿骨就对齐了，所以不会对我们的膝盖有磨损和伤害。
如果你不会感觉的话，那新手期可以尝试加大脚尖蹬地力量，一段时间以后，你就能自主矫正膝盖内扣了，但是这个过程对小腿有很强刺激，过程会比较痛苦，我们可以少跑一些。
四、上肢稳定，跑步过程不耸肩
跑步严格来说属于下肢运动，那么如何才能减轻膝盖的负担呢？最好的方式是固定我们的上肢，不要让上肢随意影响下肢训练，这样可以预防外来力量对膝盖的破坏。
但是很多玩家在跑步的时候，往往会借助身体摇摆来辅助跑步，比如有的人手臂甩的很高、也有的人用肩膀耸动来带动身体。
这种方式确实能减轻下肢负担，但是这种方式却减轻不了膝盖负担，你用这种方式跑步，膝盖会很容易酸软。
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跑步机超时跑
和室外跑相比，跑步机属于“被动跑步”，不容易控制蹬地时的膝关节状态，损伤的可能性更大。如果再贪心地一跑就是2小时，就更让膝盖压力山大了。不多说，请参见前面的女高管例子。
错跑姿勉强跑
外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均……你的跑步姿势对吗？正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。如果跑姿不对，就别抱怨膝盖疼，来自南非“健康24”机构的调查显示，有6成人膝关节损伤和跑姿有关。你错误地使用它，它能好受吗？
差路况快速跑
听说增加坡度可以加大消耗，于是你专挑那些一会儿上坡一会儿下坡的路面；又或者你在恨不得山路十八弯的公园小路上快跑。频繁地上下坡、快速地左右转弯都是对膝盖的巨大伤害，咱走走平坦大路不好么？
大体重强行跑
看到大体重的胖姑娘吃力地跑步，真为她们心疼！就算意志力受得了，膝盖受得了吗？体重大，膝关节未必强，甚至因为载重多更脆弱。急于减肥，吃力也强行跑，膝盖一定不堪重负。
