【导读】:不少MM由于上班久坐和缺乏运动导致屁屁肥胖下垂,臀部曲线完美与否可是关乎身材,没有一个性感美臀怎么行?下面几个运动帮你练出完美臀部。
桥式
具体做法:
1.仰卧,双脚分开与肩同宽,双手贴于身体两侧;
2.双腿弯曲,脚跟尽量靠近臀部,手尽量能触碰到脚跟;
3.吸气,慢慢上提臀部,收紧肛门和会阴,体会跨跟的伸展感,进行数次深呼吸;
4.手托住后腰,停留数秒;
5.呼气,继续讲脚跟抬离地面,脚尖点地,停留数秒。然后慢慢讲臀部、背部放回地面,放松身体,调息。
效果:能够帮助收紧并且上提臀部,有效改善臀部赘肉多、臀部下垂等问题。
脚踏车式
具体做法:
1.侧卧,用左臂支撑着上身,身体压住体侧最外凸的部分;
2.双腿平行抬离地面;
3.顺向双腿轮流做骑脚踏车的动作;
4.换另一侧进行以上的练习,前后方向练习次数要对称。
效果:这个动作能够帮助燃烧臀部脂肪,并且还能够帮助紧实大腿肌肉,有效塑造臀部、大腿线条。
蝗虫式
具体做法:
1.仰卧调息,双手握拳,双臂贴于身体两侧;
2.吸气的时候讲左大腿抬离地面,膝盖伸直,收紧臀部,保持自然呼吸2~3次;
3.呼气,慢慢讲左腿放回地面,调息放松后换脚继续联系2次。
注意:在练习的时候也可以用臀部的力量直接将双腿同时抬离地面,上身放松。
效果:这个动作在上提和收紧臀部的同时,帮助消除腰骶部的疼痛;在塑造臀部曲线的同时还能够改善肠胃不适。
弓式
具体做法:
1.仰卧在垫子上,两手掌心向上平放在体侧,两脚并拢;
2.弯曲双膝,两手向后伸,抓住两脚背或者是脚踝;
3.吸气,双手和两腿尽量向上抬,把双膝抬高,自然的呼吸。收功时将两腿和上半身缓慢地放下来,松开两手回体侧,脸的一侧落在垫子上,彻底放松。重复练习2遍。
注意:在练习这个动作的时候,双腿和手臂不是向外用力,而是尽力向上用力才有效。
效果:这个动作能够雕塑臀部线条,减少腰围上多余的脂肪,还能够有效强壮胸部、腹部肌肉,是一个能够锻炼多个地方的动作。
虎式
具体做法:
1.趴着,保持手臂、大腿与地面垂直;
2.吸气内收,左膝靠近额头,左脚抬离地面,收紧腹部展背;
3.吸气,慢慢将左腿伸直向上,尽量不要翻胯,仰头双眼向上看,身体重心上提;
4.还原调息,将头部低下放松全身,再换边练习。
效果:这个动作能够帮助上提、收紧臀部,减少臀部脂肪的同时还能够帮助燃烧后腰、大腿的脂肪。