精制碳水和优质碳水

精制碳水和优质碳水，人们离不开碳水化合物，碳水富含营养素和纤维，被人体消化的时间较久，可以延长饱腹感，维持血糖稳定。碳水分为精致碳水和优质碳水，以下分享精制碳水和优质碳水。

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与精制碳水相比，优质碳水更好减肥的原因

1、优质碳水化合物的定义模糊，如果从减肥的层面上来说，可以把低GL碳水化合物定义为优质碳水。

2、在体重管理中，能量等式（总摄入、总支出）是一部份，另一部分是能量等式中缺少，即代谢部份，也就是身体是怎样将食物转化成脂肪的。代谢的关键是保持平缓的血糖水平。

3、血糖是影响食欲和控制体重的关键因素。血糖升高，身体便会产生胰岛素，并把多余的糖转化成脂肪。所以血糖越频繁升高，胰岛素产生的越多，脂肪就储存的越多。所以高蛋白、低GL碳水化合物膳食可以降低食欲。

4、大脑“快乐源泉”是5-HTP，色氨酸的一种，也叫血清素。它控制我们人的食欲。含量越多食欲越小，含量越低就越想吃甜食和碳水化合物。

5、色氨酸如何被运进大脑？是胰岛素。是胰岛素将色氨酸运进大脑，让你的情绪得到振奋。也就是说当你感觉疲劳、饥饿、情绪低落的时候，你想吃的是甜食，而不是肉。

6、优质碳水化合物能让你的血糖、胰岛素平稳释放，既有足够的色氨酸控制你的食欲，又避免太少引起食欲增加。这也是为什么很多减肥的朋友会出现特别想吃东西的原因。

7、老五写过一篇有效减肥和控制体重反弹方法4个关键点，感兴趣可以一起交流学习。

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优质碳水和精细碳水有啥区别

“好”碳水

“好”的碳水化合物是指未经过加工的完整的碳水Whole Carbohydrates，也称为非精制碳水或复合型碳水。完整碳水富含营养素和纤维，被人体消化的时间较久，可以延长饱腹感，维持血糖稳定。

大量研究表明,完整碳水的摄入可以促进新陈代谢和预防某些疾病。

这类健康的碳水化合物包括了:

1、 蔬菜

2、 水果

3、 豆类Legumes：如黑豆Black Beans，红豆Red Beans, 豌豆Peas

4、 块茎根茎类：红薯Sweet Potatose ，紫薯Purple Potatoes，甜菜Beets, 南瓜Pumpkin

5、 全谷物类：燕麦Oats、大麦Barley, 藜麦Quinoa, 糙米Brown Rice

“坏”碳水

坏”的碳水化合物通常是指经过加工的去除了很多天然纤维的精制碳水Refined Carbohydrates。一般认为这类的碳水化合物没有什么营养价值，可以简单理解为仅仅就是卡路里提供者，空有热量。

而又有很多研究发现，精细碳水的摄入与肥胖和糖尿病存在相关性，因为这类食物能被身体快速吸收，造成血糖值先快速上升，然后又快速下降，使人们产生饥饿感，并导致渴望摄入更多的碳水。

这类碳水包括了：

1、 精制淀粉中的：白米饭，蛋糕，饼干，白面包，百面条

2、 糖类中的：含糖饮料如汽水，含糖早餐玉米片

1、糙米：糙米含有精米所没有的米糠层和胚芽层，可以改善体质、提高新陈代谢。

2、燕麦片：燕麦中富含大量的具有可溶和不可溶性粗纤维。

3、大麦：大麦中膳食纤维含量较为丰富，营养含量与其他谷物类似。

4、麦麸：含有大量的维生素B类、纤维素和维生素。

5、玉米：玉米中含有较多的粗纤维，有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等。

碳水化合物：

是由碳、氢和氧三种元素组成，自然界存在最多、具有广谱化学结构和生物功能的有机化合物。可用通式Cx（H2O）y来表示。由于它所含的`氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。

它可以为人体提供热能。食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物和人不能消化的无效碳水化合物。糖类化合物是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源。它不仅是营养物质，而且有些还具有特殊的生理活性。

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碳水化合物的作用

(1)供给能量

每克葡萄糖产热16千焦(4千卡)，人体摄入的碳水化合物在体内经消化变成葡萄糖或其它单糖参加机体代谢。

每个人膳食中碳水化合物的比例没有规定具体数量，我国营养专家认为碳水化合物产热量占总热量的60—65%为宜。

平时摄入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量较高，摄入碳水化合物的同时，能获得蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维等其它营养物质。而摄人单糖或双糖如蔗糖，除能补充热量外，不能补充其它营养素。

(2)构成细胞和组织

每个细胞都有碳水化合物，其含量为2%—10%，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在细脑膜、细胞器膜、细胞浆以及细胞间质中。

(3)节省蛋白质

食物中碳水化合物不足，机体不得不动用蛋白质来满足机体活动所需的.能量，这将影响机体用蛋白质进行合成新的蛋白质和组织更新。

因此，完全不吃主食，只吃肉类是不适宜的，因肉类中含碳水化合物很少，这样机体组织将用蛋白质产热，对机体没有好处。所以减肥病人或糖尿病患者最少摄入的碳水化合物不要低于150克主食。

(4)维持脑细胞的正常功能

葡萄糖是维持大脑正常功能的必需营养素，当血糖浓度下降时，脑组织可因缺乏能源而使脑细胞功能受损，造成功能障碍，并出现头晕、心悸、出冷汗、甚至昏迷。

(5)其它

碳水化合物中的糖蛋白和蛋白多糖有润滑作用。另外它可控制细脑膜的通透性。并且是一些合成生物大分子物质的前体，如嘌呤、嘧啶、胆固醇等。

碳水化合物对肌肉的作用

1、供给能量

碳水化合物是供给人体能量的最主要、最经济的来源。它在体内可迅速氧化、及时提供能量。1克碳水化合物可产生4千卡的能量。脑组织、心肌和骨骼肌的活动都需要靠碳水化合物提供能量。

健美爱好者在进行增肌训练时主要的能量就是靠糖的酵解来提供的。碳水化合物补充不足，会造成训练中疲劳乏力，训练计划不能完成，难以达到理想的增肌效果;

2、节约蛋白质

大负荷训练会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备(后者是训练时的主要能量来源)。随着训练的进行，机体不断消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低，就会迫使机体改变能量来源——动员更多的蛋白质作为燃料。一部分蛋白质来自食物，而大多数来自肌肉

这势必造成肌肉蛋白的分解，不利于肌肉体积的增长。因此，这就是碳水化合物作为健美训练时的主要能量来源的另一个原因——为了节省蛋白质。有研究显示补充碳水化合物能明显降低血液中蛋白分解产物——尿素的浓度，从而达到节约蛋白质的作用;

3、促进肌肉合成

我们知道肌肉的增长离不开体内良好的激素环境。而胰岛素是人体三大促合成激素之一，具有促进蛋白质合成的作用，从而促进肌肉增长。

运动后体内较高而稳定的胰岛素水平是保证肌肉增长的重要因素。而促进胰岛素分泌的最简单而有效的手段就是合理补充碳水化合物了。

4、提高肌酸效用

肌酸是许多健美爱好者普遍使用的一种营养补剂，能起到提高肌肉力量、促进肌肉增长的作用。而肌酸作用的发挥离不开糖的帮助。研究显示，将肌酸与简单碳水化合物(如葡萄糖、白糖等)一同补充，能够使肌肉当中的肌酸含量提高约20%，大大提高肌酸的增肌效果。