成人一日三餐营养食谱，一日三餐对于每个人来说都是非常重要的，无论生活多么忙碌，我们都要好好吃午餐，那一起来看看午餐可以吃啥吧，下面是小编为大家带来的成人一日三餐营养食谱，希望大家喜欢。
早餐：
炒蛋一份（一个鸡蛋或者两个蛋清）226g低脂牛奶、半杯葡萄汁（或其他果汁）、一片全麦面包。
此早餐含热量300卡、脂肪7克、胆固醇215克、钠440毫克、碳水化合物25克、纤维质4克、蛋白质24克、钙340毫克。
其他富含蛋白质的食物：奶酪、熏鱼。
午餐：
蔬菜汤一碗、莴苣一个、碎萝卜一碟、番茄一只、鸡腿一个、芝麻饼一个。
此午餐含热量330卡、脂肪10克、胆固醇80克、钠1130毫克、碳水化合物29克、纤维质5克、蛋白质33克、钙120毫克。
其他适合中午吃的'抗病食物：芹菜、浆果、柠檬、白兰瓜、葡萄汁。
晚餐：
甜酸豆腐汤、炒芹菜、橘子片。
此晚餐含热量450卡、脂肪6克、胆固醇0克、钠680毫克、碳水化合物88克、纤维质11克、蛋白质12克、钙275毫克。
其他适合晚上吃的抗病食物：牛奶、酸乳、奶酪、鱼罐头、强力钙果汁。
地中海式快餐：
包含水果蔬菜豆类奶酪酸乳鱼类谷类葡萄酒坚果类食物以及橄榄油。
推荐食谱：一碗鸡汤、一片夹着蒜泥的面包、一勺橄榄油、一块乳酪。
此餐含热量420卡、胆固醇1克、钠1180毫克、碳水化合物81克、纤维质14克、蛋白质16克、钙140毫克。
其他富含纤维质食物：豆类、谷类、水果蔬菜、全麦面包。
近日，第五版《中国居民膳食指南》发布。指南用通俗易懂的语言，指导我国居民在饮食方面应该怎么做，一日三餐怎么吃更科学、更营养、更健康。
膳食指南是根据营养科学原则和当地居民健康需要，结合当地食物生产供应情况及人群生活实践，由政府或权威机构研究并提出的食物选择和身体活动的指导意见。我国于由中国营养学会发布了《中国居民膳食指南》，并先后于1997年、2007年、2016年进行了三次修订并发布。
《中国居民膳食指南》遴选八条基本准则，作为2岁以上健康人群合理膳食的必须遵循原则，强调了膳食模式、饮食卫生、三餐规律、饮水和食品选购、烹饪的实践能力。
除了上述2岁以上大众膳食指南外，《中国居民膳食指南》还包括9大人群的补充说明：孕妇膳食指南、乳膳食指南、0一6个月婴幼儿喂养指南、7一24个月喂养指南、3一6岁儿童膳食指南、7一17岁青少年膳食指南、老年人膳食指南、高龄老人膳食指南、素食人群膳食指南。除了2岁以下的婴幼儿和素食人群外，其他人群都需要结合膳食指南平衡八大准则而应用。
与《中国居民膳食指南（2016）》相比，《中国居民膳食指南》有以下不同：1、由六条推荐建议升级为八条准则，力度增加。第一条“食物多样，谷类为主”更新为“食物多样，合理搭配”；第三条在“多吃蔬果、奶类、大豆”的基础上加入“全谷”；第六条、第七条为新增内容；第八条是对《中国居民膳食指南（2016）》第六条的再提炼，尤其强调“公筷分餐”。2、新增80岁以上高龄老人膳食指南。3、推广东方健康膳食模式，推荐江南饮食为代表的平衡膳食模式。4、增加规律进餐、足量饮水和会烹会选、会看标签内容，引导健康饮食行为。5、膳食宝塔图形、食谱有可视化更新，推荐量微调。成人一日三餐食谱。
近20年来的调查和研究数据显示，我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，农村居民不吃早餐比例显著增加，零食消费率呈大幅增加趋势。进餐不规律的行为可能增加超重肥胖、糖尿病的发生风险。另外，居民在外就餐比例明显增加，容易导致能量、油、盐等摄入超标，增加超重、肥胖的发生风险。除食物外，水也是膳食的重要组成部分。我国居民饮水量不足的现象较普遍。饮水过少会降低认知能力和体能、增加泌尿系统疾病患病风险。因此，大家应该格外注意“规律进餐、足量饮水”。
居民应该了解各类食物的营养特点，学会挑选新鲜、营养素密度（指该食物所含某营养素占供给量的比）高的食物，学会查看食品营养标签的各项内容，选购较健康的包装食品。建议大家学会烹饪，做好一日三餐，达到平衡膳食、享受美味的目的。外出就餐或选择外卖食品，应注意分量适宜和荤素搭配。
膳食准则中强调“公筷分餐”。新冠肺炎疫情的暴发提示大家要重视公共卫生和个人卫生，推广健康文明的生活方式。坚持公筷分餐或份餐等卫生措施，避免食源性疾病的发生和传播。
成人一日三餐食谱。
俗话说，民以食为天。吃虽然是维持生命的最基本的行为，但吃得科学才可以保持营养良好、预防慢性病，让健康状态更持久。《中国居民膳食指南》提出了平衡膳食八条准则，供大家参考、应用。
1、一日三餐食物多样，合理搭配
坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类，蔬菜、水果，畜、禽、鱼、蛋、奶和豆类食物。平均每天摄入12种食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物200一300克，其中包含全谷物和杂豆类50一150克；薯类50一100克。
2、一日三餐吃动平衡，健康体重
各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。食不过量，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。主动身体活动最好每天走6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2一3天。减少久坐时间，每小时起来动一动。
3、一日三餐多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200一350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上的液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。成人一日三餐食谱。
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4、一日三餐适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120一200克。每周最好吃鱼2次或300一500克，蛋类300一350克，畜禽肉300一500克。少吃深加工肉制品。鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
5、一日三餐少盐少油，控糖限酒
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5克，烹调油25一30克。控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2克。不喝或少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妇、慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15克。
6、规律进餐，足量饮水
合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘适量与平衡。
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选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。讲究卫生，从分餐公筷做起。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。做可持续食物系统发展的践行者。
中国居民平衡膳食宝塔、中国居民平衡膳食餐盘和中国儿童平衡膳食算盘等可视化图形同期完成修订，以指导大众在日常生活中进行具体实践。
制定膳食指南的指导思想是使人类营养需求得到满足，并主要通过合理膳食来完成。每个国家均选择一个对本国人口具有文化特色的`食物指南图形，并打造成为一个国家营养传播和教育战略的重要标志。我国从1997年起，一直采用的是膳食宝塔，2016年增加了中国居民平衡膳食餐盘和中国儿童平衡膳食算盘。
膳食宝塔用“塔状”表示食物类别和多少，巧妙描述并量化了膳食模式。宝塔旁边每类食物的标注量，即是1600～2400千卡膳食在一日三餐的平均结构用量。这样的模式最大程度地满足能量和营养素的需要量。与2016版膳食宝塔相比，除第二层蔬果类未调整外，其余各层均有变化。
1、谷薯类《中国居民膳食指南（2016）》：谷薯类250一400克，包括全谷物和杂豆50一150克、薯类50一100克；
2、《中国居民膳食指南》：谷类200一300克，包括全谷物和杂豆50一150克；薯类50一100克。
3、动物性食物《中国居民膳食指南（2016）》：畜禽肉40一75克、水产品40一75克、蛋类40一50克；《中国居民膳食指南》版：动物性食物120一200克，每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋。新版指南强调每周至少吃2次水产品，因为国人吃畜肉较多，特别是猪肉，而水产品相对畜肉来说，脂肪含量较低，且所含脂肪酸更利于保护心血管系统。特别提出每天吃一个鸡蛋，因为鸡蛋的营养价值很高，但一些人担心其胆固醇含量。然而，诸多研究表明，每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其对于胆固醇的影响。
4、奶类、大豆和坚果类《中国居民膳食指南（2016）》：奶及奶制品300克；《中国居民膳食指南》：奶及奶制品300一500克。提高奶及奶制品摄入量是因为牛奶是优质蛋白质、钙的重要来源，但我国牛奶消费处于较低水平。
5、层烹调油和盐《中国居民膳食指南（2016）》：盐小于6克；《中国居民膳食指南》：盐小于5克。提高了“限盐”目标是因为大量研究表明食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险，而目前我国居民食盐摄入量普遍过多。
