6个最佳手臂训练动作

6个最佳手臂训练动作，对于喜欢健身的朋友来说，健身不仅仅是为了锻炼身体，更多的是练出完美的肌肉线条，尤其是手臂肌肉，为了帮助大家更好的去锻炼手臂，今天带来的是6个最佳手臂训练动作。

6个最佳手臂训练动作1

动作一：哑铃弯举

坐姿，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于身体两侧，掌心相对

肱二头肌发力，向上弯举至动作顶点，同时旋转手腕至拳眼相对

稍停后缓慢下放还原

动作二：仰卧杠铃臂屈伸

平躺，双手握住杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体

保持大臂不动，弯曲肘关节，小臂慢慢向头上方下落至动作顶点

稍停后肱三头肌发力伸直手臂

注意动作过程中要保持大臂不动

动作三：牧师椅杠铃弯举

坐姿，大臂放在斜板上，两手握住杠铃，保持身体稳定，双臂伸直

用力将杠铃弯举到最高点，稍停后主动控制缓慢还原

动作四：绳索下压

站立，膝盖微曲，挺胸收腹，腰背挺直，身体略向前倾，大臂夹紧保持不动

肩胛骨下沉，双手握住绳索根部，慢慢向下压至双臂将近伸直

稍停后缓慢还原

动作五：哑铃集中式弯举

坐姿，一只手支撑同侧一侧大腿，手肘微屈，另一手握哑铃，大臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下垂直放松

收缩肱二头肌向上弯举

动作顶点稍停后主动控制缓慢下放还原

动作六：俯身哑铃臂屈伸

俯身站立，核心收紧，腰背挺直，一手置于同侧大腿处支撑身体

另一只手握住哑铃，大臂贴紧身体，屈肘90度

肱三头肌发力向后伸直手臂，注意保持大臂不动

至动作顶点稍停后缓慢下放还原

在适当的热身以后开始动作，如果以增肌为目的，选择大重量，每次8-12次，如果以塑形为目的，选择小重量，每次12-20次，每次3-5组，每周2-3次。动作结束后拉伸放松，不要骤然停止。

6个最佳手臂训练动作2

训练动作1 上斜哑铃二头弯举

上斜哑铃二头弯举训练动作需要你仰卧在一个倾斜的卧推凳上进行训练，你可以把卧推凳的倾斜角度调整在30-45°之间，以便在肱二头肌的长头上施加上最大的训练负荷压力。

当你的手臂在身体两侧做屈伸动作的时候，肱二头肌是此时唯一能够获得训练收益的肌群，这个动作可以让你训练出浑圆有力的手臂肌肉线条，训练时注意保持大臂夹紧身体。

训练动作2 站姿杠铃二头弯举

站姿杠铃二头弯举几乎是我们在训练手臂肌肉时的一个必练动作，这个动作之所以非常有效，是因为我们在做这个动作的时候需要全程进行控制，以及正确的训练技巧。

你可以在动作的末端顶峰收缩1到2秒钟，来对你的肱二头肌带来更为强烈的刺激激活训练效果，这样的训练可以让你的二头肌变得更大。

如果杠铃二头弯举已经是你经常锻炼的一个训练动作了，你可以把自己的握距变化一下，可以尝试进行更窄或更宽的握距，也可以尝试一下坐姿的训练。不同的训练模式都可以为你带来不同的训练效果。

训练动作3 坐姿单臂哑铃二头弯举

做这个动作要非常慢，完全避免利用到哑铃运动的惯性，这样的孤立式训练动作可以帮助更好地刺激二头肌。

你需要在整个动作过程中保持肌肉的收缩，因此，你的'二头肌从动作的开始、中间以及到弯举动作结束时，都需要全程保持参与。这个动作你可以利用绳索器械进行训练，但是不管用什么训练器械，你都要在动作的顶峰用力收缩你的二头肌。

训练动作4 钻石俯卧撑

俯身向下做俯卧撑是增强胸大肌、核心、肱三头和三角肌的一个好方法，但是，你如果想用俯卧撑动作更好地刺激训练自己的肱三头肌，你可以把俯卧撑的动作变为钻石俯卧撑，有时我们也称之为三角俯卧撑。实际上，美国运动委员会ACE所进行的一项研究发现，钻石俯卧撑是激活肌肉参与动作的最有效方法。

钻石俯卧撑可以燃爆你的肱三头肌，通过将你的双手靠近在一起，双手就变成一个像是钻石的形状，你的肱三头肌就会在向心和离心方向上都能够保持张力，轻松燃爆你的肱三头肌。

训练动作5 臂屈伸

我们在双杠或者两个椅子之间都可以进行臂屈伸的训练，这样的训练场地随处可见，你随时都可以进行训练，是你投资回报很高的一个肱三头肌训练动作。在美国运动委员会ACE的研究发现，臂屈伸是最有效的肱三头肌训练动作之一。这个动作看起来很简单，但是却有非常好的肱三头肌训练效果。

训练动作6 碎颅者

看到这个训练动作的名字，你就需要谨慎地选择自己的训练负重了，并且还要严格地控制动作的离心和向心轨迹，千万不要让动作名字成真。你可以选择使用绳索器械、哑铃、杠铃来训练，都可以强化刺激训练你的肱三头肌。

在动作的最低点你可以停顿1到2秒钟，然后再慢慢用力向上拉起杠铃，这会让你的肱三头肌募集到更多的肌纤维来参与动作。

还有一个训练提示：将你的手臂后移，使手臂与地板呈45°角，这样可以帮助肌肉有一个更好的伸展角度，并且可以在每次重复训练动作时保持最大的张力。你也可以在下斜的卧推凳上进行训练，能够进一步让这个动作更具有挑战性。