拉伸斜方肌要注意什么，斜方肌位于我们颈部下方与肩部和背部相连，是背部一块比较重要的大肌群，那么如何科学合理的拉伸斜方肌呢？小编总结了拉伸斜方肌要注意什么详解，快来一起看看吧！
拉伸斜方肌要注意什么1
耳朵找肩膀侧面拉伸
动作要领：
1、坐在椅子或凳子上，两脚分开一定距离，背部和腹部稍微收紧。右手伸向身后，抓住椅子边缘。上半身向左倾斜，保持头部竖直。右肩或右侧上臂有轻微的拉拽感。
2、然后试着向天花板方向抬起右肩保持5秒。请勿将身体转向两侧。休息几秒后将上半身向左侧再倾斜一些。现在，身体姿势就是正确的拉伸初始姿势了。
3、小心地将头部靠向左侧并微微转向右侧，左手扶头部，小心地将头部拉向一侧，拉伸肌肉5至10秒。颈部和肩部感到轻微刺痛时停止动作。让肌肉休息5至10秒。
4、将头向左移动以进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复2到3次。
注意：
1、这个动作也可以坐在垫子上，双腿盘坐来完成。
2、在拉伸过程中，出现肌肉疼痛，要停止练习。
3、这个拉伸动作能很好的放松到斜方肌，缓解斜方肌的紧绷。
放松肩膀
动作要领：
1、反复将肩膀拉至最上端一下放松，放松的时候要把全身力气抽掉把肩膀往下掉
再轻轻转动肩膀放松。
2、将十指在后交叉向上抬，抬到斜方肌感受到刺激为止，难以在后面十指交叉可以使用毛巾。
注意：
这个动作第一步以放松肩部和背部肌肉为主，第二步要刺激到斜方肌。
跪姿背部旋转
动作要领：
1、手足撑地，下颌收拉至胸前，移动身体重心至一侧，另一手缓慢离地。
2、旋转脊柱，手臂外展，双眼注视上方，尽力旋转，直至身体感受到拉伸。
3、如果在双手双足撑地时，感觉不舒适，可以尝试膝部着地。
注意：
1、在旋转过程中，要注意保持身体平衡。
2、这个动作有利于对于斜方肌的拉伸放松效果很好，特别是上斜方肌。
斜方肌拉伸是在锻炼前还是锻炼后
都可以。
拉伸的时间一般安排在练后和运动前热身，运动前拉伸可以预防运动伤害，放松斜方肌调整运动状态，增加锻炼效果，而练后拉伸则是能缓解紧绷的斜方肌，时间可以根据自身情况和锻炼强度来定，主要是能将斜方肌完全放松开来，通常是5-10分钟，一般是每个拉伸动作要保持15-30秒。
拉伸斜方肌的好处
1、改善斜方肌僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性，便于运动时储备更多的弹性势能，增强锻炼效果。
2、斜方肌张力过高会导致锻炼姿势僵硬，旋转出现障碍或锻炼中表现不佳，从而导致损伤，而拉伸运动能促进损伤修复。
3、提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免运动损伤，而且拉伸过的肌肉比未经拉伸的肌肉更能承受压力。
4、运动后拉伸斜方肌，能帮助肌肉的恢复，缓解疲劳。
拉伸斜方肌要注意什么
1、拉伸时的动作要尽量的轻柔缓慢，不要过度拉伸，以免产生不适，如果出现疼痛的情况要及时停止拉伸。
2、拉伸时要注意呼吸，缓慢自然的进行呼吸即可。
3、要关注斜方肌的拉伸感觉，保证动作的准确性。
拉伸斜方肌要注意什么2
过于发达斜方肌怎么消除
1、不让斜方肌参与锻炼
一般来说如果长期缺少负重练习，练出的肌肉会慢慢消退。因此在练习有关的`动作时尽量锁住斜方肌在骨骼上的连接点，尽量减少连接点靠近的运动，就可避免把斜方肌练得过于发达。练肩的时候让肩膀下沉并尽量固定，只抬手臂，尽量不要让斜方肌参与。
斜方肌过于发达也和推胸时耸肩有关系，推胸时尽量让肩膀向脚的方向沉，这样可以尽量少让斜方肌参与。
2、颈部拉伸运动
坐姿，双腿盘起，将腰部挺直，十指交叉放于脑后。然后向下方轻轻按压脖子10秒钟，让脖颈后部感受到被拉伸。
这时可以感受到肩膀后面紧实的肌肉稍稍松快了一些，可以帮助消除发达的斜方肌。
3、上举手臂
采取跪坐的姿势，挺直腰部俯身向前，双手交叉上举至身体后方，与身体呈直角。这一动作很简单，随时都可以进行，同时效果也很好，长期坚持可以让斜方肌慢慢消失。
4、胸部舒张
坐在凳子上，腰板挺直，双脚平放在地面，双手向后撑在凳子上，手用力撑住凳子，胸向前挺起，使斜方肌获得拉伸，做10-15次。
注意动作过程中夹紧手肘，头部向上。这个动作虽然是胸部舒张，但是这个动作练肩部形态最明显，不会耸肩，久而久之形成习惯能帮助消除过大的斜方肌，有一个好的身体形态。
很多男士健身就是为了能练出穿衣显瘦，脱衣有肉，能撑起所有衣服的身材，而要有这样的身材不仅要练像胸肌、背肌等肌肉，还要练斜方肌，因此会有专门的斜方肌锻炼。但是练出过于发达、突出的斜方肌，可能会觉得人肩膀粗壮，脖子粗短，形成“溜肩”，特别是女生，这时就会想要采取措施消除。那过于发达斜方肌怎么消除呢？
5、头部绕环
可以坐姿或站姿，将头部向左进行360度绕环，连续绕环10遍，停顿片刻再向右进行360度绕环，连续绕环10遍。
注意绕环时动作要柔和，不要过硬，一定要放慢速度，以免产生眩晕感，绕环的幅度尽量大一些，双肩应保持不动，不要随头部一起旋转。这个动作能拉伸到斜方肌，帮助斜方肌放松，减去发达的斜方肌。
6、斜方肌多久能消除
1-2个月。
消除斜方肌和练出发达的斜方肌一样都是需要一定时间的，不可能几天就消除，而通常来说如果能避免在锻炼中斜方肌的参与，生活中不要耸肩，且坚持进行消除斜方肌的动作，一般1-2个月的时间能慢慢消除，具体的要视个人情况而定。
7、消除斜方肌要注意什么
1.尽量少做斜方肌参与比较多的锻炼动作，像杠铃推举、颈后哑铃推举等。
2.在做哑铃或是杠铃推举时，尽量的不要让斜方肌用力，肩要尽量下压。
3.进行哑铃侧平举锻炼时，要注意肘关节和腕关节不要伸太直，可以适当弯曲，那样能让三角肌发力而斜方肌少发力，也能帮助消除斜方肌。
