【导读】：经常跑步、练单车之类的运动，运动完之后会发现腿部肌肉非常的僵硬，不知道该怎么去放松。那么跑完步如何做拉伸让腿部肌肉放松？下面来看一下。
1.扶墙弓箭步：距离墙约30厘米，两腿前后分开站立，两臂分开，按在墙上；前腿呈高弓步弯曲， 后腿伸直，两脚均向前；后腿伸直或屈膝向前压；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒；两腿交换进行。
2.梨状肌伸展：面部朝上平躺，让你的背部贴在垫子上，弯曲双膝，脚掌完全踩在垫子上。保持左脚脚掌踩实在垫子上，收回弯曲右腿，将右脚脚踝靠在左腿膝盖外侧，让你的两条腿相互交叉构成数字“4”。持续15-20秒之后，两腿交换，重复上述动作。
3.坐姿拉伸：正直坐下，膝盖弯曲，双脚脚底正对，把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸。注意不要前倾。
1、拉伸小腿
跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
1.两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿。
2.双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。
3.俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10,放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。
2、拉伸韧带
绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
1.两腿交叉，两脚紧挨，弯腰，膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿，保持15-30秒钟，换腿。
2.前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
3.慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、拉伸臀肌
在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
1.两腿分开，一前一后。双脚指向前，身体保持直立，用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感，保持15-30秒，换腿。
2.双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒。
3.双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复
1、腿的上下运动
步骤：首先顺其自然的坐在椅子上，使全身处于松弛的状态，然后抬平双腿，再缓慢的将双腿落下。这样的动作反复做十次左右。
注意事项：千万不要快速的将双腿抬平和落下，而要缓慢的完成动作，从而达到使腿部肌肉发颤放松的效果。此外，还可以根据自己的情况增加动作的次数，加大腿部的运动量，达到更好的放松效果。
2、对臀部进行扣打
步骤：使自己处于俯卧状态，将双手手相持在颏下，然后用左脚跟轻轻的叩打臀部，这样的动作持续10次左右后，接着换右脚跟轻轻得扣打臀部，同样反复做10次左右。
注意事项：当脚跟接近臀部的时候，主要要使肌肉得到充分的伸展。
3、单腿旁开
步骤：首先使自己处于仰卧状态，然后将腿尽量向外侧展开，接着将展开的腿缓慢移回原来的位置。这样的动作持续做大约10次。
注意事项：在做动作时，千万不要让背部离开地面。
4、将双腿进行交替踏动
步骤：首先让身体处于直体仰卧状态，接着像骑自行车一样的做动作，即两腿交替踏动，持续反复做40次左右后把速度逐渐增快，可反复做150次左右。
注意事项：做动作时应该把支点落在大腿的肌肉上，使腿部肌肉得到完全放松。
5、将两腿进行交叉运动
步骤：首先将身体直体仰卧，接着将双腿向上抬起，且使上体成直角，将两膝处于略弯状态，接着用左腿压右腿，然后再用右腿压左腿，这样交叉的进行运动，反复运动大约15次。
注意事项：注意让双腿肌肉处于放松状态，切勿绷紧，还要掌握运动时的速度。
以上便是为大家介绍有关放松大腿肌肉的五种方法，希望对大家有用。值得提醒的是，朋友们在用这些方法的时候切勿为了追求更好的效果而过量运动，否则不仅让大腿肌肉得不到放松，还可能造成肌肉拉伤的后果，所以应该注意适当运动。此外，还需要有一颗持之以恒的心，当工作后大腿处于十分酸痛难受的状态时，切勿为了一些借口而不坚持做腿部运动，否则不仅影响人的睡眠质量，还可能让大腿落下各种恶疾。因此，坚持是十分可贵的。
