【导读】：瘦身的MM们都有误区，减肥只要减轻体重就行了，当然不是！松垮垮的肉可毫无美感，想要保持紧致线条，肌肉训练可少不了。下面跟大家分享一组力量训练方法，帮你塑造完美肌肉线条。
上身肌肉运动
1、塑造有弹性美背
两手握住哑铃，身体趴下与地板接触，肩膀下垂。上体慢慢向上抬起，集中腰部力量，的同时，双臂完成像“W”形状的动作。双臂成“W”字形慢慢抬举是这个动作的要领。实现向下对着地板，这个动作重复10次。
2、打造饱满肩部
双手拿起哑铃，垂直向下，手肘紧贴膝盖在凳子上坐下，并且上体下垂。注意，手握哑铃必须放置于双脚后面。此时，双臂从脚的内侧向外侧抬升，动作重复10次。完成这个动作时，双臂抬升的过程中保持肩膀不要向上，手臂抬升时给肩膀肌肉形成刺激，目光向下，使脊椎处于比较舒适的状态，为了塑造漂亮的肩线要坚持住哦！
3、消除虎背熊腰
双手紧握哑铃，保持距离与肩同宽成站立姿势，此时双臂举起的哑铃强度为90的最佳。调节好呼吸，呼气时双手向两边展开，注意要刺激背部，集中背部力量，动作重复10次。
4、纤细手臂，跟蝴蝶袖说拜拜
找来一张凳子坐下，单手拿起哑铃，手握哑铃的手手臂靠着膝盖，慢慢地举起刺激二头肌。这个动作能有效地消除手臂赘肉，同时因为手肘抵住膝盖，还能提高注意力，同样的，动作重复10次。
下身肌肉运动
5、塑造弹性翘臀
双手握住哑铃，与骨盆同宽站立，一条腿向前迈开一步，膝盖成90度弯曲，此时上身保持直立，站起来的时候，脚向下推，这对于塑造纤细大腿很有帮助，双腿交替练习，动作重复10次。
6、锻炼弹性大腿
双臂举起与肩同高，手握哑铃，双膝跪地。慢慢地身体往后倒，保持腰部挺直，集中腹部力量作支撑是这个动作的要点，动作重复10次。
7、摆脱“小粗腿”
两手紧握哑铃，站上凳子，一条腿向上抬起，膝盖弯曲成90度，另一条腿努力抓住重心。抬起的脚慢慢回落到地面。这个动作能够锻炼下体肌肉，对于塑造腿部线条十分有帮助，动作重复10次。
腹部肌肉运动
8、强化腹部亮出“马甲线”
单手支撑地板，另一只手握住哑铃，身双臂展开与地面保持垂直。呼气时，握住哑铃的手向腹部深深地收回，完成这个动作不仅能够很好地锻炼腹部肌肉，还能提高你的平衡能力，动作重复10次。
9、营造弹性“水蛇腰”
双手握住哑铃，支撑在地板上，单手向外运动再回到原来位置。另一只手也重复此动作，为了能够集中腹部力量，请稳住身体不要晃动。
10、打造迷人“小蛮腰”
双手握着哑铃两端成站立姿势，呼气的过程中身体向一侧转身，脚尖保持不动，上体旋转。只有几种腰部力量才能塑造完美的腰部线条。
11、膀大腰圆不是我的菜
两手握住哑铃两端，双腿伸展，慢慢抬起腿，以臀部作为身体的支撑，维持①的姿势，两腿交叉，保持背部挺直，集中腹部力量。动作重复10次。
锻炼肌肉是很简单的，重复的举放重物就可以锻炼出肌肉。但是改善细节和避免错误，你就可以在最短的时间锻炼更多的肌肉，同时还能避免运动带来伤痛的危险。
误区一 每个动作重复8到12次
这个误区是建立在“在最佳范围内锻炼肌肉”的理论上，但事实上，使用此方法会使肌肉在中等强度下持续中等量的时间，这样会妨碍肌肉的最大生成量。因为肌肉的形成需要经历高强度和大重量的刺激，这样才会使肌肉纤维变得越来越大，而同重量长时间的训练只会提高肌肉耐力。
因此，每个动作要根据重量来改变你重复的次数，比如为期一个月，每周三期的全身练习，第一期重复5次，第二期重复10次，第三期重复15次。第二周后加大力量训练的重量，重复的次数同第一周一样，这样不但能增加肌肉量，还能提高肌肉的耐力，而不是每个动作、无论重量大小都是重复8到12次。
误区二 每组练习做3套
在过去，人们认为达到最快的肌肉生长的理想的运动量是每组练习做3套。当然，这样说也没有什么错误，但是3套动作没有什么可以迷信的，你运动的次数不应由一个多年来人们默认的数字来决定。因为，在人的力量不变的情况下，一个动作你重复的次数越多，你需要做的套数就越少，相反依然。
因此，保持你锻炼的总量，不必去在意每套重复的多少。你可以重复8次或8次以上，那样你可以做3套左右的动作。如果你的重复仅有三次，那么你就至少做6套动作。
误区三 每个肌肉群做3～4组动作
这是著名的电影明星(图库、文章)，曾经多次获得国际健美锦标赛冠军的阿诺德?施瓦辛格提出的建议，他认为这样的运动量可以保证你锻炼到肌肉的每个纤维。问题是当你练到足够多时，你就不会那么尽力了。
想想吧，你练习得越刻苦，你保持的时间就越短。例如，很多人可以慢跑一个小时，但是很少有人能够高强度地跳跃一个小时，更别提在这段时间里能一直保持较好的状态了。可是一旦你的状态开始下滑，你就已经达到了肌肉运动的锻炼效果。
因此不要把注意力放在不同动作的运动次数上，一共重复25～50次就足够了。也就是说，五套动作重复五遍(25次)或2～3套动作重复15次(30到45次)。
误区四 举哑铃时一定要提臀
举哑铃能够锻炼背部肌肉，当背部疼痛时会延伸到横向腹腔肌肉，而横向腹腔肌肉是维持脊柱稳定的肌肉群的一部分，在举重时提臀能够锻炼到横向腹腔肌肉，从而增加对脊柱的支持，减少对背部的损伤。
