腹肌应该怎么练，说起腹肌，想必很多人一个时间想到就是健身房里面的猛男，要知道除了男性可以变成猛男，拥有紧致肌肉和性感腹肌的女性也是深受欢迎的，尤其是在夏季详细了解腹肌应该怎么练。
腹肌如何锻炼
1、制定一个运动计划
首先，想要练出一个性感的小蛮腰的话，制定一个减肥运动计划是必须的。较好是先进行肌肉锻炼，随后再进行有氧锻炼。建议平常有空时候可以去爬山，爬山锻炼的不仅仅是身体的肌肉，还有力量训练。有效的提高身体的新陈代谢和消耗能力，减少脂肪的堆积。同时也是为身体的各个条件打下基础，减少浪费的时间。
2、瑜伽抬腿锻炼
力量训练之后，肌肉就要进行有氧运动了，建议可以选择瑜伽来锻炼。瑜伽是一项调养身心的简单运动，通过瑜伽动作，达到塑身减肥的`效果。平常在家的时候直接在地面上铺一张垫子就可以做了。
如上述的抬腿运动，虽然表面上是在锻炼腿部，其实关键还是需要腹部的力量来支撑，通过抬腿的动作，即可以甩掉腿部的脂肪，还可以让减少腹部脂肪的持续堆积，达到瘦肚子的效果。不过，在运动的过程中要看看自己的腰部酸不酸，腿部会不会发软，如果有这种现象的话就要先停下来缓一缓了。
腹肌占据较大的面积，它位于胸肌下方，属于小肌肉群，需要经常反复的训练才有效果。
由于腹肌位于腹部皮下，而腹部又容易堆积脂肪，腹部深层又有内脏，因此训练强度不能太高。
那么怎么练腹肌最快最有效呢？
1.每天晨跑5公里
腹肌显现的前提条件是：低体脂，腹部不能有多余的脂肪。
想要消除腹部脂肪，最有效的'方法就是“有氧运动”，强度较低、适合长期坚持的项目就是晨跑训练。
由于在晨跑训练前没有进食，此时处于完全空腹的状态，之后的跑步过程中，就可以消耗更多的糖原，比平时的跑步会多消耗100大卡的热量。
建议每天晨跑5公里，平均配速达到7分钟每公里，如此每次可以消耗350大卡的热量值。
2.每天练1个腹肌动作
在进行有氧运动的同时，还需要进行腹肌训练。
常规的腹肌动作有4个，分别是：仰卧卷腹、仰卧举腿、坐姿转体和平板支撑。
可以每天练1个腹肌动作：
第一天做仰卧卷腹60个。
第二天做仰卧举腿50个。
第三天做坐姿转体70个。
第四天做平板支撑150秒。
注意：在训练时，可以拆分为4-5组来训练，尤其是前三个动作需要放慢速度，如此可以增加腹肌收缩。而平板支撑属于静态腹肌动作，坚持的时间越长，对腹部深层肌群刺激效果越好。
熟练之后加快速度，一次做完，如此便可以增加腹肌耐力，还能加速燃烧腹部脂肪，在训练腹肌的同时还能减脂。
3.选择6个动作组合训练
当腹部脂肪明显减少，腹肌力量明显变强时，就需要加入更多的腹肌动作。
除了之前的4个动作外，还要加入“仰卧两头起和坐姿收腿”两个动作。
每次训练时，需要将6个动作组合操作，一次全部练完。
采用下面的一套训练计划：
仰卧卷腹：5组*12个
仰卧举腿：5组*10个
仰卧两头起：4组*10个
坐姿收腿：5组*14个
坐姿转体：4组*15个
平板支撑：5组*30秒
注意：每组动作之间休息10秒，每个动作之间休息20秒，中途如果力竭，可以适当借力或者加快速度，如此便可以轻松练完。
最后的平板支撑，可以采用双手握拳向内靠拢的姿势，如此便可以延长训练时间。
建议间隔1天练1次，最好放在晚上饭前训练。
结语：
想要更快地练出腹肌，首先要通过每天5公里晨跑的方式，消除多余的腹部脂肪，让体脂快速降低。接着再每天做1个腹肌动作，两者相互配合。最后直接将6个腹肌动作组合，隔天训练1次，对腹肌刺激效果更好。
按照这三个步骤操作，正常3-6个月左右，就可以让腹肌显现，关键就在于坚持。
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1.仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。
2.做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的`工作。
3.还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。
4.做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了.翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作，也比较难，但是能同时练上腹和下腹。
5.仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿和地面平行。
6.然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。
7.同时臀部上举，做起坐动作。
8.还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。
9.完成后换左腿做相同动作。
10.斜卧起坐：练腹外斜肌。
11.仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。
12.放腿一侧的路膊平伸。
13.手指张开撑地。
14.另一只胳膊屈肘，手轻托头部。
15.起坐时躯干不得旋转，直接上拾，双腿不得移动。
16.腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。
17.然后换另一侧做相同动作。
18.特效仰卧起坐：腹部肥胖人群可做特效仰卧起坐，它对减少腹部脂肪效果非常理想。
19.动作开始时，运动者需要仰面躺在床尾，臀部以下则需探出床外。
20.躺好后，逐渐弯起膝盖，将大腿置于腹部上方。
21.双手在身体两侧水平张开，然后手掌放于臀部下方。
22.随后腹部用力带动双腿，以缓慢数到10的速度将腿往前伸直。
