如何正确跑步呼吸，对于经常久坐的人群来说，维持健康的唯一选择就是运动。多种多样的运动令人眼花缭乱，但很多人都喜欢跑步这一运动方式，既可以锻炼身体，又不需要其他辅助设备。下面和大家介绍如何正确跑步呼吸。
如何正确跑步呼吸1
正确方法一：口鼻同步
保证氧气供给
人们刚刚开始跑步时，速度较慢，处于热身阶段。此时，身体对氧气的需求量不大，用鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。如果光用鼻子呼吸，还容易引起呼吸肌疲劳。所以，就需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。
在冬天，如何用嘴呼吸还有讲究。一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。夏天时无此必要。但在马路或其他空气质量不好的地方跑步时，也可使用这一技巧。
跑步的技巧和注意事项是常被人们忽略的问题，而不注意这些问题可能会导致运动损伤。掌握一些跑步时的呼吸技巧，能让你在跑步的过程中拥有轻松的感觉。
正确方法二：主动调整
度过极点
跑到10～20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚无力，非常想停下来，这是出现了极点。但如果就此停步，就得不到好的锻炼效果。其实，极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的'调整过程。主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点，继续维持运动。出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。
运动大约半小时至40分钟后，人体可能会出现第二极点。对于运动员来说，这时需要调整运动强度和呼吸频率;对于普通人，建议此时停止运动，稍作休息。
正确方法三：改变频率
不要蛮干
跑步要想取得更好的锻炼效果，总少不了加速跑的过程。加速时，人们往往会感到比较吃力，有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法是不对的。跑步加速应该从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸;加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。
如果身体素质不是很好，建议从小碎步或快走开始，后面再慢慢加速度。跑步加速也是人体这台机器的程序化操作，不是盲目地咬牙蛮干的，通过调节呼吸，能使跑步的时间更持久，锻炼效果更明显，健康就是从生活中的点滴做起。
如何正确跑步呼吸2
一般来说，热身和跑步后放松时，跑步速度会很慢，这时呼吸可以随着步伐调整为三步一吸，三步一呼或者三步一吸，两步一呼；当渐渐提速，达到中等运动强度时，可以把呼吸调整为两步一吸，两步一呼。这种呼吸节奏比较平稳，适合大多数人在长跑中使用。当跑步速度达到10公里/小时，肌肉需氧量增大，需要将呼吸调节到两步一吸，一步一呼或者反之。而中长跑冲刺时的跑步速度，则需要一步一吸，一步一呼的高频呼吸。
跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。
呼吸的主要目的，在提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。人体安静休息时，每分钟约呼吸10至12次，每次呼吸的量 （潮气量) 约 500ml，也就是说，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。尽管每分钟吸入体内的氧气多达1000至1200ml，但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有 300ml左右。人体最大运动时的换气量可以达每分钟 100公升 （约安静时的20倍) ，但是人体的最大氧气摄取量（maximal oxygen uptake) 则只有每分钟3000ml。这种呼吸交换量增加，氧气使用率反而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主要限制因素。
尽管呼吸的氧气交换量（外呼吸)比身体组织的氧气交换量（内呼吸)还多，但是对於呼吸循环系统而言，不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量、人体的血流分布或静脉的回流等，都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。
如何正确跑步呼吸3
因为在跑步过程中，呼吸会耗费我们的体能15-20%，而有效的呼吸方式，能够延缓疲劳的时间，提升运动表现。
一般呼吸模式在未经锻炼前，我们多半使用「浅层呼吸」，而这样的呼吸方式是利用胸膛吸气，被动得排出肺部空气，由于二氧化碳无法完全的排出，再次吸入的气体有限，造成呼吸越来越频繁，耗费的能量更多，让你越跑越喘，速度就越来越慢，甚至被迫停下脚步喘口气。
要如何调节自己呼吸呢?
我们可以使用「腹式呼吸」来改善这个情况，它将主动且更加彻底得排出肺部空气，此时增加的空间能够吸入更多的气体，并让氧气深入肺泡进行够有效率的气体交换。当你有效且顺畅的呼吸时，所耗费的能量也就更少，身体疲劳的时间延缓时，就能提升跑步的距离与速度。
你使用哪一种呼吸方式呢?
将你的一隻手放在腹部上，另一隻手放在上胸，并保持身体放松，专注于自己的呼吸20-30秒，感受是胸口还是腹部起伏，接著深呼吸两三口气，并缓慢的吸吐，这样可以帮助你更清楚的判别自己的呼吸方式。由于自己在检验时可能会不自主得控制呼吸，可以请别人在你专注于某件事时观察你的呼吸方式。
可以依照下列步骤练习腹式呼吸：
1、 先将身体躺平，膝盖微弯至脚掌可以贴平到地面，保持身体放松。
2、 将你一隻手放在胸前，另一隻手放在肚子上，此时将你的双手尽可能地放松让手 肘自然垂下，这方式可以帮助你辨别自己是用胸式还是腹式呼吸。
3、 先用鼻子缓慢的吸一口长气，此时横膈膜收缩下降，空气将逐渐填满整个腹部与 胸腔，放在腹部上的手将感受到扩张，而放在胸口上的手几乎没有任何变化。接 著由嘴巴慢慢的吐气，横膈膜将自然的放松上升，气体顺势的排出，腹部上的手 将感受到凹陷，而放在胸口上的手依然几乎没有任何变化。
4、 一天持续的练习三四次，每次5-10分钟，并逐渐增加练习的时间。
腹式呼吸除了能够提升心肺功能及肺活量，还可以减低氧气需求和呼吸频率，透过练习学会运用腹式呼吸后，当你习惯自然应用时，就能更有效的呼吸，并让你更专注于跑步，提升运动表现!
