怎样才能瘦肚子上的脂肪和赘肉，相信大多数肥胖的人群，都会为肚子前方的赘肉挥之不去而苦恼，这个时候可以通过运动配合饮食结构调整减肥，以下分享怎样才能瘦肚子上的脂肪和赘肉。
1.基础版：
①交替弯腿卷腹
如图所示，仰躺，把双手交叉放在头后，保持双腿弯曲，踩在地面上；抬起您的上身并将身体旋转到一侧，同时把另一条腿的膝盖抬起，返回起始位置，再重复另一侧同样的动作。注意：腰部并不离开地面，需紧贴地面，每日左右交替10个。
②仰卧向上推哑铃
如图所示，仰躺，双膝弯曲踩在地面上；双手抓住哑铃，把手臂伸直抬高到您的胸前正上方，同时抬起上半身，用腹肌控制运动，返回起始位置并重复。注意：腰部并不离开地面，需紧贴地面，每日重复10个。
③双腿弯曲-伸展
如图所示，仰躺，把您的上半身（头颈肩）抬高，同时收起您的双腿，将手放在脚踝上；吸气时，同时伸直您的手臂和腿，呼气时，将膝盖放回胸部，将手臂缠绕在腿上。注意：下胸段和腰背紧贴地面，每日重复10个即可。
以上3组锻炼方法，相对是减肥方法中的基础版，若是比这个简单的话，基本起不到燃烧腹部脂肪的效果；但可能对于肥胖的人，平时锻炼得少，或许这基础版都没法完成，觉得太难了；试想减肥哪有那么轻松呢？所以，您得努力常识动以来，哪怕刚开始每天的量减半都可以。
当您能轻松完成基础版的3组锻炼后，您可以增加、进阶中难度的锻炼方法，看下面3组：
2.进阶版
①肘部触膝交替
如图所示，把您的手交叉放在头后，双腿弯向您的前方，同时慢慢抬起头和脖子，用右手肘去触碰您左膝盖，同时挤压您的腹肌，再重复另一侧。注意：腰部并不离开地面，需紧贴地面，每日左右交替10个。
②仰卧卷身收膝
如图所示，半坐位，双腿弯曲，双脚稍微抬离地面，向前伸手臂，找到一个平衡可控制的姿势；稍微伸展双腿，同时将身体向后放下到可躺的位置；随着腹部肌肉的更大收缩，使膝盖更贴近胸部，同时回到起始位置。注意：上半身不要有弯曲，保持在一个面上活动，每日重复10个。
③转体
如图所示，坐位，把您的双脚稍微抬离地面，双手平放抬于胸前，上半身稍微向后倾斜；慢慢向左旋转您的身体，同时旋转您的双腿向右；重复另一侧。注意：每日交替左右各10个即可。
少吃以下四类食物：
1、酒类
尤其是啤酒（酒精+糖类）。被称为“液体面包”。虽然酒对肚腩的形成没有直接的影响，酒精也不会直接转化为脂肪，但却会“节省”其它食物中的脂肪和糖类，另外，喝酒时往往会摄入更多的其它食物。
2、烹调油
烹调油几乎百分百是脂肪，被消化吸收后，直接“灌注”到相应部位，源源不断的脂肪向腹部堆积。除食用油外，油条、油饼、面包等中的油脂也是非常多的。
3、精制谷物
白馒头、白面条、白面包这些食物消化吸收后升高的血糖速度非常快，刺激胰岛素大量分泌。胰岛素促使葡萄糖在肝脏转换为脂肪（倾向于肚腩）。同等能量的前提下，杂粮、杂豆和全麦粉刺激胰岛素的作用就减弱。
4、碳酸饮料和甜食
这些食物含有大量的糖，相信大家都知道。为了减肚腩还是少吃为妙！
日常减肚子脂肪的小窍门：
1、全麦食物可以帮你减肚子
全麦食物指的是用没有去掉麸皮的麦类磨成面粉所做的食物，比如我们常见的全麦饼干、全麦面包、燕麦片 、玉米花、燕麦粥、荞麦馒头、糙米和粗磨的谷类食物等都属于全麦食物。它们中含有大量的维生素、矿物质和纤维素，不仅营养价值高，还能促进肠道蠕动，有效减掉肚子上的赘肉。
2、不饱和脂肪可以狙击腹部脂肪
不饱和脂肪在干果、橄榄、鱼类和豆类中非常丰富，你可以通过摄入不饱和脂肪酸来减肚子，并且不需要严格控制卡路里，就能够轻轻松松达到减肥瘦身的目的。所以最好每天都坚持吃这类食物，但是也不要过量，不要超过4勺。
3、减小肚子要从习惯改起
坐姿和站姿对你身材的影响非常大，如果你想要拥有平坦的小腹，平常就要注意时刻保持良好的坐姿和站姿。坐着的时候不要太放松地靠在椅子背部，可以做做深呼吸，长久下来你就会发现肚子没有赘肉了。走路的时候也要抬头挺胸，并且有意识地收腹，这些小习惯对于腹部减肥都有很好的作用。
保持睡眠
绝大多数肥胖，都跟作息时间不规律有关，熬夜晚睡，然后白天补觉，这样的作息会让身体分泌失调，从而也会影响饮食规律，食欲增加，新陈代谢降低。
所以要想减肥有效果，必须每天保证7-9小时的睡眠。
增加力量训练
提到减肥，很多人都会想到有氧运动来减脂，确实有氧运动能够提升心肺能力，增加身体消耗，有一定的减脂效果。
但千万不要忽略了力量训练，力量训练能够增加肌肉量，而维持肌肉本身就需要消耗大量的热量，能够让你在接下来的24小时内持续的消耗热量，对减肥来说长远效果是非常好的。
目前比较流行的方式采用hiit高强度间歇训练，通过力量训练动作组合，分组练习，增加强度，既能达到燃脂的心率，也能对全身肌肉有很好的锻炼，一箭双雕。
做个爱喝水的人
水对于维持体内水分充足至关重要，有些人总是“虚胖”，事实上并不是因为他们喝水太多，而恰恰是因为他们饮水不足，每个人对水的需求量各不相同，但通常建议每人每天饮64盎司的`水，饮水可以让你有一定的饱腹感，因而即便摄入较少的热量也能使你有饱的感觉
戒掉口重的毛病
盐是致使体重增加的一个重要原因，这也说明了为什么称上的数字迟迟降不下来，美国人平均每日消耗的盐分是他们正常需求量的两倍，从而导致他们体重增加，小腹臃肿，顽固性脂肪难以消减，同时，盐使人更容易感到饥饿和口渴，因而，在购买食品时，先查看下包装上的营养标签
最好选择那些钠含量较低的食物，同时，新鲜的食物比打包好的或餐厅的食物更有益健康，在你尝试减少钠的摄入量，多挑选天然食物后，你会发现脸上的浮肿和腹部的赘肉正在快速改善
穿合身的衣服
松紧带是减肥者的头号时尚大敌，当你穿得合身并让你感觉良好时，你会意识到衣服的尺寸能给你一个清晰的信号，帮助你的吃饱后立即停止进食，这一妙招能够让你时刻铭记自己减肥的目标，防止你饮食过量。
