跑步的正确呼吸方法是不是一吸一呼

跑步的正确呼吸方法是不是一吸一呼，跑步是一种非常简单的运动方式，也是有氧运动里面的一种，跑步过程中正确的跑步姿势以及正确的呼吸方法都非常重要，那么跑步的正确呼吸方法是不是一吸一呼呢

跑步的正确呼吸方法是不是一吸一呼1

一、跑步的正确呼吸方法是不是一吸一呼

并不是很准确，正确的跑步呼吸是二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

二、 跑步的正确呼吸方法

1、 慢跑尽量用鼻子呼吸，用嘴呼吸有技巧。

低强度慢跑时，尽量坚持用鼻子吸气，不要用嘴吸气，尤其是在寒冷的天气里。因为用嘴吸气，冷空气直刺咽喉和气管，容易 引起上呼吸道感染发炎，引起咳嗽，甚至引发岔气，令跑步难以坚持。用鼻吸气，鼻腔温暖了空气，鼻毛挡住了病菌，便可以避免这点了。而做高强度运动时，通过鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%-40%，当达到最大运动强度的3/4时，建议同时用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，会限制吸氧量。用口呼吸要注意用舌头抵住上颚，可以防止吸入过多冷空气。

2、 掌握呼吸的节奏

尽量让呼吸的节奏跟随步伐的节奏。呼吸要深长，缓缓有节奏，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。随着运动强度的不同，呼吸的节奏也相应做出调整。

一般来说，热身和跑步后放松时，跑步速度会很慢，这时呼吸可以随着步伐调整为三步一吸，三步一呼或者三步一吸，两步一呼;当渐渐提速，达到中等运动强度时，可以把呼吸调整为两步一吸，两步一呼。这种呼吸节奏比较平稳，适合大多数人在长跑中使用。当跑步速度达到10公里/小时，肌肉需氧量增大，需要将呼吸调节到两步一吸，一步一呼或者反之。而中长跑冲刺时的跑步速度，则需要一步一吸，一步一呼的高频呼吸。

3 、跑步时呼吸方式

跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。

跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。

4、 跑步速度与呼吸交换量

经常有人提出跑步时，随著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它节奏调整的'呼吸频率(次数)概念。这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词，是相当错误的跑步呼吸调节概念。事实上，跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度下跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会改变呼吸的次数(频率)，但是，绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显著影响，尽管两人以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏(深影度与次数)也会有所差异。

5 、影响肺部气体交换量的因素

人体肺部的气体交换受到呼吸频率(次数)、呼吸深度(潮气量)与死腔大小的影响，因此，到底跑步时要增加呼吸的频率或深度，做为运动时增加呼吸交换量的依据?这个问题的解释与死腔大小有关。

所谓死腔代表人体口、鼻、咽喉、气管与支气管等气体通路(约150ml)，当吸入的空气通过这些空间时，会保留下死腔大小的空气量，不会进入肺部进行气体交换，因此，尽管安静休息时的每次呼吸量约500ml，但是真正进入肺部进行气体交换的空气量只有350ml，如果以每分钟10次的呼吸次数计算，人体安静休息时的真正肺部气体交换只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空气量)，可以显著降低死腔的影响，达成增加肺部气体交换量的目的。特别是随著跑步速度的增快，死腔也会显著增加，如果只以呼吸频率的改变来调节，那麼肺部的气体交换效率就不会提升，不利跑步时的氧气增加需求。

跑步的正确呼吸方法是不是一吸一呼2

跑步正确呼吸方法是什么

跑步之前做深呼吸

对于跑步这项运动，我们都是不熟悉的，但是在跑步过程中，一定要学会正确的呼吸，才有利于身体的健康。跑步之前是有准备工作的，需要用鼻子吸入足够的空气，然后再憋气五秒钟，慢慢的把气呼出去，从而使身体达到最佳的运动状态。

呼吸要有节奏

在跑步的过程中，我们需要不断的进行呼吸，所以这时候的呼吸节奏就至关重要了，只有掌握好呼吸节奏，才能让运动和呼吸变得更加协调，我们需要跑三步吸气再呼出，若是快跑的话，可以每吸一口气跑两步，每呼出一口气跑一步。若是这种呼吸方法不适合你，那么你也可以每吸入或呼出一口气跑一步。

跑步后呼吸放松

大家就可以用左手的中指把右边的鼻孔堵住，然后呼吸四秒，再憋气4秒，把手指拿开，再进行慢慢的呼气，然后换另一边进行，这是在跑完结束后进行的呼吸法，可以帮助我们更好缓解压力，对于早上刚刚起床时，使用这种放入可以有助于清理鼻腔。

跑步的正确呼吸方法是不是一吸一呼3

冬季跑步的正确呼吸方法

错误的跑步呼吸：完全用口呼吸

跑步时用口呼吸，虽然能多吸进些空气，但未必是好事。在冬天，冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛;在春天，用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内，这样还容易引起其他疾病。

热身跑时只采用鼻吸

在跑步运动的开始阶段或跑得很慢时，应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些;鼻粘膜分泌有液体，能提高通过的空气的湿度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能阻挡，清除尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。

中途跑时采用口鼻呼吸

在跑过一定距离或跑速加快后，单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍，只用鼻子呼吸不能满足需要，憋气难受，就必须再加上口的呼吸了。口鼻并用，要注意的是不能张大口呼吸，而是应该鼻吸口呼，只用口来呼气。口呼的方法是：口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝挤出去。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力，有适当深度;吸气要缓慢匀和。

呼吸还应和步法密切配合，更好地满足身体对氧的需要，跑起来才会感到轻快自然。配合方法，应该是两步一呼，再两步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时，呼吸的深度和节奏，可随着步伐的加快而相应地加深、加快。当然还有一点就是要注意及时的添减衣服，否则没有被病毒打倒的你极有可能被风寒所侵袭。

正确跑法注意脚着地的动作掌握好呼吸的节奏

很多人习惯于一出门就马上跑步，这样其实对身体并不好。最好能够先搓搓手和脸，转动脚踝、膝关节，最后，深呼一口气，调整一下心理情绪。

起跑时，上身稍微前倾，两眼平视，两臂随着跑步的节奏自然摆动，脚尖朝向正前方，后腿要用力，落地要轻柔，长跑脚着地的动作有两种：一种是脚前掌和外掌先着地，适合速度快的专业运动员，这种动作比较费力;另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地，腿后肌肉放松，这种动作跑起来比较省力，但速度慢，适合大多数初学者。

跑步属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要掌握好呼吸的节奏，一般情况下，可两步一吸或者三步一吸。用鼻子呼吸或者口鼻混合呼吸，可用舌头顶住上颚，避免冷空气大量吸入，造成对胸部的刺激。在跑步过程中，由于氧气供应落后于肌肉活动的需要，可能会出现一些“不适应”的现象，人会感到腿发沉、胸发闷、呼吸困难。这个时候就需要适当降低跑步速度，调节好呼吸节奏，坚持跑下去，就能够克服这些困难。

冬季跑步的最佳方式是快走+慢跑，速度因人而宜，但如果想要达到减肥的效果，就必须加大运动的强度，只有超负荷的运动才能达到减脂的效果。专业的健身教练会用博格公式帮你测算你所需要的运动强度，运动强度一共有九个等级，是按照运动者的心律为基准来制定的。只要掌握了正确的运动方法，每周坚持跑上三四次，每次运动时间在30分钟以上，4-6周后就能够起到减脂的效果，再加上科学的饮食，每个星期瘦个两三斤是不成问题的。