卧推练胸肌的动作要领是什么

卧推练胸肌的动作要领是什么，卧推练胸肌是一个很流行的有氧运动的，它可以让胸肌的轮廓好看，从而起到健身塑身，改善身体疲劳，那么卧推练胸肌的动作要领是什么呢？

卧推练胸肌的动作要领是什么1

一。 为什么说是最好的办法：

因为杠铃卧推和哑铃仰卧飞鸟都是纯粹的肩关节水平内收的动作，这个动作对胸肌刺激最强，肌拉力线可以从最远到最近。仰卧位也相对稳定。哑铃因为推起来的时候双手可以离得更近，所以可以更多刺激胸大肌的内侧，两个动作结合起来可以让胸肌的轮廓更好看。

二。 动作的要领：

1、 选择适合自己的重量，如果为了练习纬度可以用一个最多多到8-12个的重量。

2、 仰卧的时候双脚对正前方，膝盖对脚尖的方向，收紧腹部，髋关节、下背部、上背部和肩贴紧凳子。抓杠时手腕要中立，不要向后屈。

3、 动作幅度向上推起的时候到手臂自然的`打直，不要过度超伸，向下收回还原的时候大臂略低于肩关节就可以，大臂外展的角度不要超过90度。整个过程注意不要放松，一直保持用力。

4、 动作的频率完成一次2-4秒就可以，向上推的时候吐气，保持腹部收紧，还原的时候吸气，保持身体稳定。

三。 动作描述：

图一杠铃卧推

图二哑铃仰卧飞鸟

两个动作都可以做上斜板和下斜板，分别刺激胸大肌的上束和下束。

温馨提醒，其实为了健身的虎啊，那么其实这两个健身的动作的话，建议你其实可以交替做的哦、而且建议其实每星期需要训练3次左右的了。而且做的时候，需要感觉到自己的胸大肌有充血的感觉的话，那么其实就可以。

卧推练胸肌的动作要领是什么2

谈到胸肌的训练，很多人马上会想起各种卧推动作，的确，卧推是锻炼胸部的经典动作，也是健身房中最热门的动作之一。

通过练习卧推，可以让男性朋友们获得大胸肌，当胸肌足够大而有力时，甚至可以抖动胸肌，所以这个动作备受男性朋友们的喜爱。

而卧推又分为杠铃卧推和哑铃卧推，也许大部分人以为这两种训练方式效果相同，只是所使用的器械不同罢了。

但其实，哑铃卧推更有利于胸肌围度的增长，今天我们就来分析下为什么哑铃卧推效果更好。

由于我们胸大肌两边链接着胸骨锁骨，还有一边是上臂骨，胸骨和锁骨是不会移动的，所以胸肌的训练，就是我们大臂骨的内收运动。

而哑铃比起杠铃或机器，需要更多的平衡，在整个动作中，你必须稳定哑铃，这就体现出了我们的运动效果。

哑铃卧推和杠铃卧推的区别，主要体现在肩部水平内收范围和运动轨迹的区别。

一、肩部水平内收范围

首先，对于肩部水平内收范围，杠铃卧推由于固定横杆的属性，使肩部水平内收的活动范围有限，导致大部分的胸肌运动未被激活。

但哑铃卧推上下落起时，有更大的肩水平内收范围，也刺激了更多的胸部肌群，哑铃卧推的各种变化式的训练，激活更多的支撑肌肉，达到最佳的胸肌刺激效果。

二、运动轨迹

杠铃的运动轨迹很简单，直上直下的运动轨迹限制了很大部分胸肌的发力，也会借助肱三头肌的力量。

但哑铃卧推会有一个向内夹的动作，手的轨迹可以移动，向上推起时能够比肩宽很多，这有助于胸肌的完全发力。

但在我们的实际训练中，更应该秉承多样化的训练方式，进行尽可能更多种类的训练动作，才会更有助于我们胸部肌肉的锻炼。