跑长跑呼吸方法是什么呢？长跑是一项有氧运动，长跑时，因为肌肉活动剧烈，需要的氧气增多，所以呼吸的频率会大大上升，但是也有呼吸的方法，那么该怎样呼吸呢？下面跟小编一起来看看跑长跑呼吸方法吧！
跑长跑呼吸方法1
跑长跑呼吸方法
1、跑长跑呼吸方法
首先你必须有良好的站姿,弯腰驼背会压缩胸腔与腹腔,让吸气的容量变小,受挤压的横膈膜与核心肌群也将难以引发。先轻轻地吸一点气,将双手分别放在胸前和腹部,接着缓慢而深沉地、逐渐收起肚子、一边由嘴巴吐气,你会感觉到横膈膜自然地放松上升,将腹部与胸腔的空气排出。如果你做得不错,放在腹部的一手将会随腹部内凹,而胸前的一手仅会微微压入、甚至没有任何变化。
尽量将气彻底吐干净,接着从鼻子缓缓吸气,吸气的同时将注意力放在腹部,让腹部随空气吸入慢慢扩张,你会感觉到横膈膜的张力逐渐增加、收缩下降,空气由腹部开始引入、逐渐填满整个腹部与胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧,放在腹部的一手会随空气引入、腹部胀起而移动,胸前的一手会微微地浮出,或文风不动。体会主动排气、放松吸气的感觉,感受胸腔与腹部的动作。
2、长跑要跑多远距离
一般情况下,跑者某一次的跑步距离占到一周跑步总里程的20-30%,就能称得上是长跑了。如果跑者一周计划跑50公里,那么一次长跑的距离就要达到10-15公里。从跑步时间上来说,60-90分钟算是中长跑,超过90分钟就绝对是长跑了。在不考虑速度的情况下,跑步时间超过三个半小时一般不会让身体增加受伤风险的。对于马拉松选手来说,长跑应该保持30-34公里的距离或者三个半小时的时长。
3、长跑的速度应该是多少
长跑的速度与跑者的经验和目标有关。如果跑者经验丰富,想跑出更快的速度或者想创造个人最佳,那么长跑时的速度应该比马拉松速度慢30-90秒/公里。对于跑步新手来说,只是想单纯的完成长跑,那么速度方面就不能有太多要求,只要自己感觉舒服又不停下脚步休息即可。
长跑如何训练耐力
1、基础耐力训练阶段:目的是改善有氧能力和对冲击的忍耐力。训练重心放在如何跑的久跑得远上。建议每周的训练计划中至少安排一次长距离耐力跑。通常为最大心率的60～75%。同时每周的训练强度在不超过10%原则内适度增加。
2、速度耐力训练阶段:此阶段的心率水平应当为最大心率的75～85%左右。具体可以采用间歇跑或上坡跑,提高最大摄氧量。此阶段速度耐力的提高是很重要的,这对提高配速很有效果。
3、无氧耐力训练阶段:此阶段的目的是为了最大限度的改善运动表现与摄氧能力,为了确保乳酸水平维持在一个可管理的水平,用略低于全速跑的速度来跑步。换句话说,以最大心率90～95%的速度跑步。
长跑的注意事项
1、选择一条较为平坦的路线;合适的装备,避免负重过大;控制节奏、保持呼吸稳定,如两步一呼、两步一吸,或三步一呼、三步一吸;
2、理性控制跑量,这也是长跑最需要注意的一点。确定跑量的前提是一定要量力而行,至少应保证第二天还能继续训练;循序渐进,如果你的身体条件尚未达到,那么不必要求自己一定要达到5K或者配速一定要达到多少。这样才能保证你的运动积极性以及训练持续性。
3、每次重复跑的距离可以定为400m、800m、1K、3K、5K等,一般不超过跑者的主跑项的60%;次数无限制,主要根据跑者身体适应强度来定;
4、间隔休息的时间不宜过长,但应保证身体得到恢复,通过训练水平的提升逐渐缩短休息时间,一般5K休息5min,2~3k休息3min,800m~1k休息2min;
跑长跑呼吸方法2
长跑怎样呼吸
1、长跑怎样呼吸
1.1、长跑用鼻子呼吸:长跑的时候最好用鼻子呼吸,因为鼻腔粘膜中有丰富的血管以及一定量分泌液,能对吸进的空气起到加温,加湿的作用,鼻腔的鼻毛和鼻毛分泌液,还能挡住空气中的灰尘和细菌,对呼吸到有保护作用。
1.2、嘴巴协助呼吸:如果长跑的时候单用鼻子呼吸不能满足身体需要,可以用嘴巴协助呼吸,呼吸的时候嘴巴要半张开,轻咬牙,舌尖卷起,微微舔住上颚,让空气从牙缝中进去,千万不要张大嘴巴吸气,以免冷空气刺激咽喉,气管,引起咳嗽。
1.3、呼吸时要用力:长跑时呼吸要注意慢而深,有一定的节奏,呼气时要用力,尽量吐完肺里的残气,只有呼出较多的废气,才能吸进较多的新鲜空气,吸收更多的氧气。
1.4、注意正确的呼吸节奏:长跑时的呼吸节奏一般是两步一呼,两步一吸,也有的三步一呼,三步一吸。呼吸节奏和深度可以随着跑速增加相应加深,以满足身体对氧气的需要。
2、长跑要注意正确姿势
上身保持挺直——既不前倾,也不后仰——头部不要下垂或前冲,手臂应随跑步的节奏自然放松地摆动。步间距可自行确定,要确保舒适,不觉得累就行了。为充分发挥膝盖的作用,脚尖应该始终朝向跑步前进的方向。
跑步的时间:开始时,最好是跑一分钟,走一分钟——这样一共为15分钟;到第二、第三周时可以逐渐增加定额:跑走20分钟;到第四周时增加到30分钟。目标是:每周进行2~3小时的长跑运动,分在3~4天内完成。运动前的`最佳训练便是做一些伸展运动。
3、长跑的穿着要舒适
长跑鞋应该具有几倍于体重的弹性。必须注意的是:鞋帮的材料应牢固,鞋底应柔韧,脚后跟处要合脚且较低(这是为保护跟踺)。鞋的长度不应该与脚完全相同,而应该在前面留出约1CM的空间,以使脚趾可以活动。试鞋时,应该试穿配套的袜子;买鞋的时间最好是在下午,因为此时脚有些肿,这时试穿的鞋,以后一定不会嫌小。另外,也要注意倾听专家的意见。
长跑的注意事项
1、不宜在长跑过程中穿得太厚、太臃肿、妨碍身体的运动,加重身体的负担,以至出汗太多,宜穿比较宽松吸汗,适合运动的棉质服装,运动完后要及时加衣服或更换干爽衣服,以免风寒趁浑身毛孔大张之时,侵入身体内招致感冒等疾病。
2、不宜张口呼吸。长跑时吸气最好用鼻不用口,冬季长跑时,可用舌头抵住上颚,以避免冷空气直接大量吸入而造成对气管、支气管的刺激。否则吞咽冷空气易引起胃肠痉挛,导致致运动性腹痛。
3、不宜在烟雾多空气质量不好的场所长跑,以免直接吸入灰尘和废气,引发急性支气管炎、肺炎、哮喘等呼吸系统疾病。
4、不宜在大风、大寒、大雪、大雾中锻炼,以免发生危险,这一点对于体质较弱的人尤其重要。
长跑的好处有哪些
1、健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能。科学实践证实,较长时间有节奏的深长呼吸,能使人体呼吸大量的氧气,吸收氧气量若超过平时的7—8倍,就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态,加快了心肌代谢,同时还使心肌肌纤维变粗,心收缩力增强,从而提高了心脏工作能力。
2、健身长跑有利于防病治病。健身长跑使血液循环加快,对排泄系统有害物质起到清洗作用,从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知,16分钟跑3000米或25分钟跑5000米,可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症,继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。
